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30過ぎたら間食にナッツ 一握りで動脈硬化予防も 東海大・川田医師が提案する30~40代で身に付けたい健康習慣(2)

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2016/12/5

ナッツは「脂肪分が多くて太りやすそう」というイメージがあるかもしれないが、それは大きな誤解。ナッツをとることによって、むしろ体重が減る効果が期待できるという(c)Ian Allenden-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 30代は健康の曲がり角だ。徐々に代謝が下がり、20代と同じ生活を続けていてもなぜか太りやすくなったりする。50代、60代になってから病気になるリスクを減らすには、30~40代のうちにどんな生活習慣を身に付ければいいのか。東海大学医学部内科学系血液・腫瘍内科学の川田浩志教授が食生活にぜひ加えてほしいとおすすめするのが、前回の記事で紹介した「野菜」と、今回紹介する「ナッツ」「ヨーグルト」だ。

■一握りのナッツが動脈硬化の予防につながる

 地中海風の食事スタイルでよく食べられるナッツ(カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど)は、死亡リスクを減らす効果があると証明されている。

 「ハーバード大学の研究者らが、10万人以上の米国人男女を対象に20年以上追跡調査した結果、1日に28g以上のナッツを週2回以上食べている人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15%も減少することがわかりました[注2]」と川田教授は言う。

 死因別に解析した結果によると、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡リスクが明らかに低下していることもわかったという。結果が日本人にそのまま当てはまるかどうかはわからないが、ナッツの健康効果は間違いなくあると考えてよいだろう。

 ナッツには、ビタミン、ミネラルだけでなく、野菜・フルーツと同じくファイトケミカルが含まれているのがポイント。また、木の実である本来のナッツだけでなく、ピーナッツでも同様の結果が得られている。

 ナッツ28gというと、ほんの一握り程度の量。小柄な女性の手のひらに十分に載るくらいだ。これを週に2回以上食べればよいのだから、そう難しくないだろう。

■体重が減る効果も期待できる!

 ナッツと聞くと、「脂肪分が多くて太りやすそう」というイメージがあるかもしれないが、それは大きな誤解だ。ナッツをとることによって、むしろ体重が減る効果が期待できるという。

 「ナッツに含まれる脂肪分は、肉などに含まれている飽和脂肪酸と違って、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。また、ナッツには熱産生を上げる──つまり、食事をすることによる消費エネルギーを上げる効果があるのです」と川田さん。

 それを裏付ける研究がある。次のグラフは、米国12万人の男女を対象にして、さまざまな食品を1日1食の割合で4年間食べ続けた場合に、どのくらい体重が変化するか調べたものだ。

[注2]Bao Yほか. The New England Journal of Medicine 2013年

棒グラフが左に向いている食品が体重の減ったもの。右に向いている食品は体重が増えたもの。ナッツは、野菜・フルーツや全粒粉穀物などとともに、ダイエット効果のある食品であることがわかった。(Mozaffarian Dほか. The New England Journal of Medicine 2011年より改変して表示)

 このグラフを見れば、ナッツは肥満をもたらす食べ物どころか、ダイエット効果の高い食品であることがわかるだろう。

 「また、動脈硬化を促進するLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪の血中濃度が、正常値(それぞれ70-119mg/dl、50-149mg/dl)より高めの人が、1日当たり平均67gのナッツを最低3週間毎日摂取すると、それぞれ平均で9.9mg/dl、20.6mg/dl減少したという研究もあります[注3]」(川田さん)

 「間食のケーキの代わりに、ナッツを食べる習慣をつければ、間違いなく健康的になります。1日のうちで、いつ食べても効果に違いはありませんが、私は昼を中心に食べています。夕方、小腹が空いたときにもおすすめです。そうしておけば、夜になってからの空腹感を和らげることができ、夜のドカ食いを防ぐことができます」(川田さん)

 もちろん、ナッツにアレルギーのある人は別だが、そうでなければ毎日でもとってほしいと川田教授。また、塩分のとりすぎが心配な人は、無塩のミックスナッツを選ぶのがいいとのこと。会社で禁止されていなければ、職場の机の引き出しにナッツを常備しておくといいだろう。

[注3]Sabate Jほか、Archives of Internal Medicine 2010年

■毎日のヨーグルトが健康を守る

 先に紹介したグラフを見ると、ナッツと同じかそれ以上に、ヨーグルトも体重減少効果が高いことがわかる。だが、乳製品であるヨーグルトは、カロリーが高いというイメージを持っている人がいるかもしれない。

 「ヨーグルトの健康効果のメカニズムについては、まだ研究が進んでいる途中ですが、ヨーグルトが腸内細菌によい効果を及ぼすために肥満が抑えられるのだと考えられています。また、ヨーグルトを食べることでカルシウムの摂取量が増えるために、その結果として脂肪分解が促進されたり脂肪吸収が抑えられたことも関係しているでしょう 」と川田さんは説明する。

 腸内細菌は、最近話題になっているので耳にした人も多いだろう。人間の腸にはさまざまな菌がすみついており、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌と、大腸菌やウェルシュ菌のような悪玉菌の割合が変化することで、免疫機能や健康状態が左右されることが知られている。最近では、腸内細菌の状態によって、がん治療に使用する化学療法の効果が異なってくるともいわれている。

 「腸内細菌のことを考えると、善玉菌を腸に直接送り込むだけでなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維をとることも大切です。私は、オリゴ糖やはちみつをかけてヨーグルトを食べています」と川田教授。

 一方、人によって腸内細菌の種類や分布が違っているために、ヨーグルトに含まれる菌の種類によって、効果に差があるという。

 「さまざまなブランドのヨーグルトを試してみて、自分に合うものを探してみるのがいいと思います。合っているかどうかを見極めるには1~2週間は同じものを食べ続けたほうがいいでしょう。また、ヨーグルトのほかにも、納豆や漬け物などの発酵食品にも乳酸菌が含まれているので、それぞれどれが自分に合うのかを試してみてください」(川田教授)

 次回は運動について、新しい研究成果を交えて紹介する(次回記事は「忙しい人向け 短時間の集中運動HIITトレーニング」をご覧ください)。

(ライター 二村高史)

■この人に聞きました

川田浩志(かわだ・ひろし)さん
 東海大学医学部内科教授(血液腫瘍内科)、医学博士。最先端の血液内科診療に日々従事しつつ、アンチエイジング・ドックの面談医も務めるなどアンチエイジング医学の普及にも力を入れている。自らがアンチエイジング実践派で、人生を楽しみ、健康的に生きることを信条としている。その生活指導には定評があり、講演依頼やTV・ラジオ・雑誌の取材も多い。受賞歴:東海大学総長賞(松前重義賞学術部門)など。著書:「医学データが教える 人生を楽しんでいる人は歳をとらない」(ディスカヴァー・トゥエンティワン)など。

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