1食に小鉢いくつ？　野菜不足にならない外食の法則

「そのコンビニ昼食ならこれ足して　パターン別栄養テク」の記事で、コンビニ食の弱点は、「たんぱく質が足りない、炭水化物が多い、脂質が多い」の3点だということを述べた。これは、PFCバランス［注1］からみた傾向だが、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてはどうだろう。

［注1］三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取比率。『日本人の食事摂取基準（2015年版）』では、エネルギー産生栄養素バランスとされている。

ビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものといえば野菜だ。

そこで、目安になるのが、厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』の「サービング」の考え方だ。

これは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする副菜は、「小鉢1つあたりに約70gの材料が使われている」と考えるものだ。この1つを「1サービング」としている。

つまり、厚生労働省が目標に掲げる「1日350gの野菜類」をとるには、野菜類が主材料の小鉢を5サービングとればいいことになる。量の誤差を考えると、6サービングとれば安心だ。

1日に野菜類を5～6サービング食べると野菜が350gとれる、と考えるとイメージしやすくなるだろう。1日3食を均等に分けるとしても、1食に2サービング程度を食べるのが理想となる。

さて、「外食だと野菜が不足する」とよくいわれるが、実際に、市販の弁当や外食にはどれくらいの野菜類が含まれているのだろうか［注2］。

ラーメン（ねぎ、たけのこ）35g

予想通り野菜類はちょっぴり。ラーメンなら、野菜が豊富なタンメンを選んだり、ワカメをたっぷりトッピングするなどの工夫を。

のりさけ弁当（のり、さやえんどう、にんじん、大根、じゃがいも）69g

野菜類はつけ合わせ程度。幕の内弁当のようなものは、野菜の煮物などがしっかり入っているものを選びたい。

中華丼（白菜、たけのこ、にんじん、さやえんどう、きくらげ、ながねぎ）85g

野菜がたっぷり入っているイメージだが、思いのほか少なく、1サービング程度。これだけでは十分とはいえない。

ハンバーガーセット（きゅうり、トマト、レタス、玉ねぎ、コーン、ピーマン）102g

ハンバーガーには野菜類はほとんど入っていないが、サラダがついているセットにすると1サービングを超える野菜類がとれる。

1サービングは70gだ。上記をみると、1サービングに満たないものから、1サービングをちょっと超える程度のものが多い。つまり、外食やコンビニ食には、1サービングの野菜類をプラスするとちょうどよくなるのだ。

［注2］『食事バランスガイド』では、薬味や彩りなどで少量使う野菜類は主材料として含まないが、ここでは含めて計算した。参考/『エネルギー早わかり』（女子栄養大学出版部）

ちなみに、『食事バランスガイド』では、野菜ジュースは100～210gで1サービングとなっている。つまり、ジュースの状態ではない通常の野菜を食べる場合の倍量で1サービングとなっているのだ。

「野菜ジュースを飲んでいるから野菜はとれているという人がいますが、野菜ジュースは加工によって失われる成分があるため、野菜を食べることとイコールにはなりません。ジュースはあくまでも補助的に利用しましょう」（上西氏）

「外食=体に悪い」というのは、野菜が不足しやすいという点では一理ある。しかし、食べ方次第では野菜不足をカバーすることは簡単だ。コンビニ食を選ぶ際や、外食のメニュー選びの際には、「1日に野菜類を5～6サービング」をイメージしよう。

（ライター　村山真由美、イラスト　Akiko Takagi）