忙しい人の体型キープの秘訣　働く女性の実態調査

食欲の秋――。おいしいものは食べたいけど、太りたくない！　そんな時こそ運動は欠かせません。美しい女性たちほど、たゆまぬ努力を重ねているもの。忙しく毎日を過ごしているみなさんはどのように体型を維持しているのでしょうか。日経ウーマンオンラインでは、読者がリアルに実践しているエクササイズや運動について、アンケートを実施。通勤ウオーキングやオフィスでの時短ストレッチ、ながらエクササイズなど、忙しくても体力作りにいそしんでいる女性がたくさんいました。

［調査期間:2016年8月1日（月）～8月31日（水）、有効回答者数497人］

【やっぱり1位はウオーキング！】

断トツ1位はウオーキング！　普段なかなか運動する余裕がなくても、手軽なウオーキングを習慣にして、体力作りをしているようです。早起きして歩く人もいれば、「会社の帰りに1駅前で降りて歩く」（37歳、サービス、経理）など通勤ウオーキングで鍛える人が多数！　「2駅分の距離を歩く」という人もちらほら……。ストイックさに頭が下がります。

「健康のため、週に1回だけ2駅くらい早歩きでウオーキング。運動は苦手ですが、商店街などを通ると目で楽しめるので、全然苦になりません」（32歳、商社）

「夕食後にウオーキングを45分間！　半年で成果が出ます」（37歳、製造、一般事務）

「毎日、夕方30分歩いています！　あまり体重は減りませんが、汗をかくのが気持ちいいです」（32歳、自営）

「とにかく通勤で歩くことを意識しています。信号が赤ならその横断歩道は渡らずに大回りをして帰宅したり、エスカレーターで歩いてみたり、意味なくホームの端まで歩いたり。常に動くように心掛けているので、止まっているのは電車に乗っている間だけ。足のむくみがなくなり、手持ちのパンツがゆるくなってきました」（39歳、金融、総務）

通勤ウオーキング派の多くは、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用しているようです。職場でも気をゆるめることなく、積極的に体を動かしたいですね。

「基本的にエレベーターやエスカレーターを使わず、階段で移動しています。地下2階の入り口から6階のオフィスまで上るのが最初は辛かったですが、最近だいぶ楽になってきたので成果を感じています」（23歳、一般事務）

「4階の職場まで必ず階段を使います。最初はきついと思っていましたが、当然の事としてできているので体力がついたと思います」（32歳、商社、一般事務）

「時間に余裕がある時は遠いトイレを使用し、行き来は階段を使っています。2階分だけですが、1日に数回となるとトータルで500段分くらい上り下りすることになるので侮れないと思っています。気分転換にもなります」（33歳、IT・通信、企画）

【たくさん汗をかくホットヨガが大人気】

次に多かったのがヨガやピラティス。中でも、蒸し暑い部屋でたくさん汗をかくホットヨガが大人気。ハードなスポーツではないのにびっしょり汗をかけるというのが魅力のよう。「ほっそりした」と変化を感じている女性たちも多いようです。

「週に最低1回はホットヨガに通っています。肩こりがなくなり、お腹周りがやせました！」（32歳、商社、一般事務）

「ホットヨガに週1回行けると、体がほっそりなっているのを感じます。逆に行けないと体が重い」（33歳、IT・通信、コンサルタント）

「ホットヨガは冷えも解消して体重もキープできます」（34歳、製造、営業事務）

「週5回のヨガを再開。股関節が異常に硬かったのですが、少し楽になってきました」（36歳、IT・通信、人事）

「月2回、会社のヨガサークルに通っています。深い呼吸ができるようになったことで代謝が上がる感じです」（37歳、サービス、一般事務）

「週1でピラティス、土曜日は夫婦でウオーキング、日曜は夫婦でヨガ」（36歳、医療福祉関連、専門職）

「ダイエットと体力作りも兼ねて、ピラティスを習っています。週1回、1時間ほどですが、かなり汗をかくし、毎週ちょっとずつ違うことをするので、違う部位が筋肉痛になります。代謝も姿勢も良くなって、いいこと尽くめです」（31歳、製造業、経理）

「図書館でDVDを借りて、毎朝20分くらいヨガとピラティスをやっています。肩こり解消にもいいし、朝の目覚めが良くなります」（37歳、商社、生産管理）

【寝る前や寝起きにストレッチ！　職場でも】

自宅でも手軽にできるストレッチは3位に。テレビを見ながら、音楽を聴きながら……と「ながらストレッチ」にすると、自然と習慣になるようです。「時短ストレッチ」や「職場ストレッチ」などすぐに実践したくなる情報も盛り沢山です！

「お風呂上がりにテレビを見ながら30分ほど柔軟体操をしています。ダイエット効果はあまり出ていませんが体は柔らかくなっているなと感じます」（27歳、商社、販売）

「毎日お風呂上がりの夜寝る前に15分ほどストレッチをしています。以前、腰痛がひどくて病院に通っていましたが、ストレッチで腰の筋肉がつき、腹筋とのバランスが良くなったからか腰痛が全くなくなりました」（30歳、IT・通信、広報）

「朝起きた時にベッドの上でストレッチ！　そうすると1日の代謝量が上がるし、目が覚めます」（32歳、建設・不動産、総務）

「ストレッチボードを購入。毎朝起床後、かかとをつけつま先が上に向いた上体でまっすぐ立ちその姿勢をキープ。5分乗るだけでふくらはぎのストレッチができスッキリします。また、乗ったまま上半身、肩や腕などのストレッチするのが時短ストレッチになりオススメ」（33歳、サービス、営業）

「1日に20回以上肩を回したり首を回したりする10秒ストレッチをしています。ひどい肩こりが少し良くなってきました。それと、2時間に1度は用がなくても1分以上社内を歩き回っています。足がパンパンになるのを防ぐ効果がかなりあります。1日10時間はパソコンの前にいるので、意識的にストレッチするようにしています」（32歳、教育、研究開発）

「肩こり解消に、肩回し、屈伸で足のこりほぐし、足指グーパーで、お仕事（デスクワーク）中のむくみ予防」（33歳、公務員、研究開発）

「肩こり解消のために、お手洗い中に肩をグルングルン回しています」（35歳、IT・通信、SE）

【部分やせエクササイズを強化する人も】

ストレッチより少しハードなエクササイズ。気になる二の腕やお腹周りなど、部分やせに期待ができそう。家事をしながら、オフィスで座りながら……と、ストレッチ同様「ながらエクササイズ」も参考になります。

「毎晩腹筋20回と二の腕エクササイズ。二の腕エクササイズは本を両手後ろではさみ、10秒×6セット。おかげで太りやすい体が少しは太りにくくなったように感じます。二の腕もすっきりしてきました」（26歳、無職）

「ヒップアップトレーニングを実践。初めてから約1週間たちますが、早速効果が出始めているようで、たれ尻が改善していると思います。体脂肪率は開始直後に3%くらい落ちました。維持中です」（27歳、IT・通信、SE）

「毎晩半身浴をした後,洗い場でもも上げを50回やることだけは自分の課題にしています。変化は……とりあえず加重していないというとこでしょうか」（32歳、サービス、秘書）

「床の雑巾がけをエクササイズ代わりに」（35歳、製造業、経理）

「通勤中、バスが動いている時は、かかとを少し上げる。テレビを見ながら二の腕を鍛える。お茶碗を洗いながらヒップアップ」（37歳、サービス、一般事務）

「寝る前に足の間にクッションを挟み、足の持ち上げ運動」（36歳、公務員、教育専門職）

「掃除しながらエクササイズできる！　と前向きに考えて、疲れていてもまめに行うようにしています。利き手の右だけでなく左手も使うようにしたら肩の肉が締まってきました。」（36歳、建設・不動産、一般事務）

「コピーを取りながら、姿勢を正してお尻ともものエクササイズ。かかとをつけてつま先は90度開き、骨盤を立てて背筋をまっすぐに。膝もまっすぐ保ちます。最初は姿勢を作るだけで筋肉がプルプルしましたが、姿勢を保てるようになっただけで見た目、体重も激変！　1日に合計5～7分くらい。1～2年で目標体重まで落ちました。食事制限などはしていません」（29歳、建設・不動産、一般事務）

【スクワットに腹筋！　ハードな筋トレ女子も】

ストレッチやエクササイズよりもっとハードな筋トレ女子！　毎日腹筋やスクワットで鍛えている人もいました。

「お腹が出てきたので、ビリーの腹筋プログラムの一部だけやっています。1日30回ぐらいしかしてませんが、2日目でくびれができました！」（33歳、サービス、経理）

「毎晩筋トレを行っています。腹筋30回、スクワット20回、ねじり腹筋左右各10回、プランク1分。所要時間は10分くらいです。続けて1カ月くらいで目に見えて腹筋に筋肉が付いてきました」（26歳、IT・通信、マーケティング）

【ジム&スポーツの習い事でしっかり運動】

体力作りやダイエットのために「習い事」というのも一つの選択肢。気分転換にもなるのだとか。スポーツジム派は出勤前や仕事帰りに、バレエやテニス、ゴルフなど習い事は土日に通っている人が多いようです。「月謝や会費を支払って通う」となると、気合いが違ってくるのかも？

「毎週1回トレーナーの友人とジムに通っています」（24歳、サービス、営業事務）

「朝仕事前にジムに通い始めました。朝1時間早く起きて行っています。初めは辛かったですが、朝すっきり目覚められて、仕事に行く時間にも余裕ができました。体重も下がってきています」（31歳、製造業、経理）

「ジムに入会しています。仕事が落ち着いている時は週に2回ほど行っています。何よりもストレス解消になります」（36歳、医療福祉関連、企画）

「運動不足解消にゴルフをしています。週1でレッスンに行っていますが、腰をひねるのでくびれができました。コースにでると森林なので、マイナスイオンたっぷりでハイキングのよう。完全にハマってしまいました」（36歳、医療福祉関連、専門職）

「週末はテニススクールに行って、ほどよく汗をかくようにしています」（32歳、建設・不動産、経理）

「週に1回だけバレエ教室に通うことにしました。体を動かしている間は悶々と何かに悩むということもなく、レッスンが終わった後はとてもすがすがしい気分です」（29歳、教育、総務）

【ラジオ体操で気分転換】

朝から全力でラジオ体操！　という爽やか女子も。真面目にやると、代謝が上がって結構いい運動になるのでおすすめです。

「白湯を飲んで毎朝ラジオ体操第一・第二を全力でする」（23歳、学生）

「朝、歯磨きと洗顔をした流れで、さっぱりした気持ちの状態で、窓の前で軽くラジオ体操をします」（26歳、金融、会社経営）

「朝、誰もいない事務所でYouTubeのラジオ体操を流してやっています」（32歳、サービス、一般事務）

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いかがでしたか。このほかにもジョギングや自転車通勤なんてさらにストイックな回答もありました。中にはポケモンGOがいい運動になっているという人も……。電車は「あえて座らない」、エスカレーターも「あえて乗らない」という回答が目立った今回のアンケート。「忙しいから運動できない」はただの言い訳になってしまいそうです。

（ライター　大楽眞衣子）

［nikkei WOMAN Online 2016年9月29日付記事を再構成］