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とるべきは、朝のプロテイン&夜のコラーゲン

日経ヘルス

2016/9/13

(写真:福岡 拓)
日経ヘルス

加齢とともに筋肉が衰えて起こる“筋肉たるみ”に効くのが、プロテイン(たんぱく質)。一方、肌の弾力が衰える“コラーゲンたるみ”にはやはりコラーゲン。摂取のタイミングは朝と夜。“効かせる”とり方を紹介します。

筋肉が衰えることで生じる“筋肉たるみ”。筋肉を強化するには運動が最も効果的だが、もう一つ意識したいのが「朝、プロテインをしっかりとること」と立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授。

「筋肉は24時間絶えず合成と分解を繰り返している。そのスイッチを入れるのがプロテイン。食事でプロテインをとると、筋肉では筋たんぱくの合成が始まり、時間がたつと徐々に分解へと移行する。筋肉の分解は次にプロテインをとるまで続く」と藤田教授。長時間の“絶食”が続いた朝こそしっかりプロテインをとることが重要だ。

一方、シワなどの“コラーゲンたるみ”を防ぐにはやはりコラーゲンだ。肌のハリや弾力は、真皮層のコラーゲンやエラスチンがバネのように働くことで維持されているが、加齢によりコラーゲンなどの産生量が低下すると、真皮は薄くたるみやすくなる。ところが、「コラーゲンをとると、真皮組織を作り変える細胞の働きが高まり、シワやたるみが軽減し、肌の弾力性や水分量が上昇することがいくつかのヒト試験で確認されている」と新田ゼラチンの井上直樹研究員は説明する。

コラーゲンをとるなら夜がいい。「睡眠中は副交感神経優位になり、腸の働きが活発になるため、コラーゲンの吸収が高まる」(井上研究員)という。

※プロテインもコラーゲンもどちらもたんぱく質だが、この記事では筋肉の合成・維持に役立つたんぱく質を「プロテイン」、真皮構造の維持に役立つたんぱく質を「コラーゲン」とする。

【朝のプロテインが「筋肉の合成スイッチ」を入れる】

食事でとったプロテインは、消化によりアミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドの形で吸収され、筋たんぱくの合成・分解をコントロールするほか、運動時に筋肉のエネルギー源にもなる。

なかでも重要とされるのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの分岐鎖アミノ酸(BCAA)。「特にロイシンが筋肉合成のスイッチを入れる重要な役割を担うことがわかってきた」と藤田教授は説明する。

アミノ酸の機能性に詳しい東京大学大学院前教授の大谷勝さんは、「BCAAは、筋肉の中でも骨格筋や表情筋などの横紋筋に多く含まれており、BCAAの不足は体や顔のたるみに直結する。体や顔のたるみ対策としてBCAAは欠かせない」という。

筋肉量を維持することは、基礎代謝の低下を防ぐ意味でも重要だ。「筋肉を維持するためには多くのエネルギーを使う。絶えず合成と分解を繰り返す筋たんぱくの代謝に使うエネルギーは、特に脂肪から使われるため、筋肉が多ければ多いほど脂肪がどんどん使われる。筋肉量を増やせば、たるみ対策になるのはもちろん、ダイエット効果も期待できる」と藤田教授。

大谷さんの研究でも、ロイシンなどのアミノ酸をとることで腹囲と体脂肪が減ったほか、メタボ予防、免疫力アップなど多くの効果が明らかになっているという。

アミノ酸は、筋肉以外にも血液、皮膚や髪、細胞やホルモンなどの材料になる。

「活動量が上がる朝や昼にアミノ酸をとると、疲労感が少なく集中力を維持できる。また、運動後に壊れた筋肉の修復も早くなる」と大谷さん。

日本の食生活では朝食は軽く、夕食をたっぷりとることが多いが、1食17~20g、1日50~60g程度を目安に、朝食でもプロテインをとるよう心がけよう。

プロテインの効果的なとり方は?
1.朝食でも17~20gとる
2.食事でとりきれないときはサプリを利用しても
筋肉合成のために必要なプロテインは、成人女性の場合1食17~20g程度が目安。これは鮭の切り身なら1切れ、卵なら2~3個、牛乳は500mlに相当する。「肉や乳製品のカロリーが気になる場合はサプリメントをとるといい」(大谷さん)

[混ぜるだけ! のせるだけ! 朝のプロテインメニュー]

必須アミノ酸をしっかりとれる簡単朝食メニュー。「食物繊維と一緒にとると余分な脂肪をからめ取って排出してくれます」(大谷さん)

 

具だくさんで栄養たっぷり エビと落とし卵のトマトチーズスープ

(1食当たり たんぱく質25.7g、321kcal)

[材料](2人分)

むきエビ……100g タマネギ……1/4個(50g) 大豆(水煮)……50g ニンニク……ひとかけ トマトジュース(食塩不使用)……200ml 水……200ml コンソメ顆粒……小さじ1 アボカド……1/2個(50g) ゆで卵(半熟)……2個 ピザ用チーズ……30g 塩……少々 コショウ……少々 イタリアンパセリ……適量

[作り方]

1.タマネギは繊維を断つように薄切り、ニンニクはみじん切り、アボカドは大きめの角切りにする。

2.鍋にエビ、タマネギ、大豆、ニンニク、トマトジュース、水、コンソメを入れて火にかける。沸騰したら中火で5分ほど加熱し、塩で味を調える。

3.アボカド、卵を割り入れ、チーズをのせる。火を止め、蓋をして1分置く。

4.器に盛ってコショウを振り、イタリアンパセリを添える。

 

混ぜてのせるだけの時短メニュー 鮭豆腐チーズトースト

(1食当たり たんぱく質23.9g、376kcal)

[材料](2人分)

鮭……1切れ(約80g) 塩……少々 酒……小さじ1/2 木綿豆腐……100g マヨネーズ……10g ピザ用チーズ……40g 塩・コショウ……少々 食パン……2枚

[作り方]

1.鮭は塩と酒を振り、ラップをしてレンジで1分半加熱して粗熱をとる。豆腐を皿にのせてラップをし、レンジで1分半加熱したらザルにのせて水切りする。

2.1の鮭と豆腐をボウルに手で崩しながら入れ、マヨネーズ、チーズ、塩・コショウをしてよく混ぜる。

3.食パンに2を半量ずつのせ、トースターで焼き目がつくまで焼く。バジル(あれば)をのせる。

【夜のコラーゲン摂取が「肌のハリ構造」を強化する】

美容成分として人気のコラーゲン。これまでにシワの減少や肌の水分量アップなど、ヒトでの効果が多数実証されているが、コラーゲンが肌に効くことが解明され始めたのは約10年前。以前は、コラーゲンをとっても胃腸でアミノ酸に分解されてしまうため、特別に肌に効くわけではないと考えられていた。

「実際は、すべてアミノ酸に分解されるのではなく、アミノ酸がつながったペプチドの形で体内に吸収される」と、京都大学大学院の佐藤健司教授。血中に入ったコラーゲンペプチドは体内を巡り、「真皮でコラーゲンを作る細胞を増やし、間接的に真皮を構成するコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す」と佐藤教授。「実は、特にコラーゲンをとらなくても、ダメージのある部位ではコラーゲンペプチドが生じることが明らかになっている。これはコラーゲンペプチドが組織の再生・修復を促すためとされ、食事でとるコラーゲンも同様に作用すると考えらえる」と佐藤教授。実際に、コラーゲンをとると傷の治りがよくなる、骨が強くなるという研究もある。

コラーゲンをとるなら「コラーゲンの合成に必要となるたんぱく質やビタミンCも一緒にとるといい」(井上研究員)

コラーゲンの効果的なとり方は?
1.夜、寝る前にとる
2.1日に2.5~5gほどとる
3.食事かサプリでとる
ヒト試験では2.5g~で効果が実証されている。これはゼラチンなら小さじ1杯、ウナギの蒲焼なら約45gに相当する。「コラーゲンを消化する酵素の種類や分泌量には個人差があり、ペプチドを作りにくい人もいる。ペプチド化されたサプリなら吸収がスムーズ」 (井上研究員)

[簡単! 作り置きできる夜のコラーゲンメニュー]

砂肝や手羽、魚介類などコラーゲンがおいしくとれる夜のレシピ。ゼラチンを使ったジュレは作り置きしてドレッシングやタレなどに活用しても。

ぷるぷるジュレで涼やかに タコとナスの和風ジュレサラダ

(1食当たり コラーゲン1.6g、175kcal)

[材料](2人分)

タコ(ゆで)……160g ミニトマト……4個 ナス……3本 枝豆(ゆで)……100g オクラ……2本 ミョウガ……1本

〈和風ジュレ〉 板ゼラチン(*)……2枚(3g) めんつゆ(2倍濃縮) ……大さじ1~2 ショウガ(すりおろし)……小さじ1/2 水……180ml

*粉ゼラチンでもよい。

[作り方]

1.板ゼラチンを冷水(分量外)でふやかしておく。

2.水の半量を沸騰させ、水気を絞った板ゼラチン、めんつゆ、ショウガ、残りの水を入れてよく混ぜたら、保存容器に入れて冷蔵庫で3時間以上冷やす。

3.タコとミニトマトは一口大に切る。ナスはヘタを取り、縦半分に切って水にさらし、魚焼きグリルで皮がしんなりするまで両面焼き、冷めたら1.5cm幅に切る。

4.枝豆をさやから出しておく。オクラは薄く小口切り、ミョウガは縦半分に切って薄切りにし、水にさらして軽く絞っておく。

5.2のジュレにミニトマトと枝豆、ミョウガ、オクラを加えて混ぜる。皿にタコとナスを盛り、ジュレをかけて完成。

(和風ジュレは、サラダのほか刺し身や冷奴などにかけて使っても。)

 

■冷めてもおいしい美肌スープ 手羽元と冬瓜のスープ

(1食当たり コラーゲン2.1g、208kcal)

[材料](2人分)

手羽元……6本 冬瓜(正味)……200g ニンニク……ひとかけ チキンスープ(顆粒)……小さじ1~2 酒……大さじ1 水……400ml 塩……少々 コショウ……少々 

[作り方]

1.冬瓜は皮をむいて種を取り、一口大に切る。ニンニクは皮をむき、つぶしておく。

2.鍋に塩・コショウ以外の材料を入れて中火にかけ、冬瓜が透き通るまで10分ほど煮る。

3.塩・コショウで味を調え、器に盛る。

※1食当たりのコラーゲン量は、それぞれゼラチン、手羽元のみで算出。

藤田 聡教授
立命館大学 スポーツ健康科学部
運動や栄養摂取による骨格筋たんぱく質の代謝、加齢に伴う骨格筋量減少のしくみを研究。「筋肉をつけると代謝が高まり、運動能力の維持にも役立つ。若いうちから筋肉を育てることが大切」。
大谷 勝さん
東京大学大学院前教授
明治大学大学院 農学研究科講師
“ドクター・アミノ”として、エイジングケアやパフォーマンス向上に役立つアミノ酸を研究。「疲労回復や免疫力アップのほか、ダイエットや美肌効果が期待できるアミノ酸もある」。
佐藤健司教授
京都大学大学院 農学研究科 応用生物科学専攻
専門は食品科学、食品機能学。コラーゲンペプチドの機能性に詳しい。「コラーゲンペプチドは創傷治癒には必須の成分。傷が治りにくい人に、効果が期待されている」。

(ライター 渡辺満樹子、写真 福岡 拓、レシピ作成・料理・スタイリング 岡本ゆかこ、栄養計算(プロテイン量とカロリーのみ) 食のスタジオ)

[日経ヘルス 2016年9月号の記事を再構成]

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