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アボカド&レモンダイエットで疲れにくく、美肌に

日経ヘルス

2016/6/13

(写真:鈴木キユウ)
日経ヘルス

女性の若さと美を支えるスーパーフルーツ・アボカド。良質な油のほか、お通じにいい食物繊維、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富で、腹持ちも抜群。レモンと一緒にとると美肌や疲労回復効果がさらにパワーアップする。

アボカドの成分組成。オレイン酸、食物繊維のほか、ビタミンE、カリウム、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2やナイアシンも豊富。※成分量は「日本食品標準成分表2010」「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」より算出

アボカドは果物の中でも栄養価が高く、“森のバター”というほど脂肪が多い。「脂肪酸の多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸。酸化しにくく、血中コレステロールを良い状態にする良質の脂質。脂質を酸化から守るビタミンE、血管の若々しさを保つ葉酸、むくみをとるカリウム、美白効果のあるグルタチオンも豊富」と日本大学生物資源科学部食品生命学科の竹永章生教授。

食物繊維は果物・野菜の中でも多く、「腸内環境を良くする水溶性と、便のかさを増やす不溶性を適度に含み、整腸効果が高い」(竹永教授)。食事にアボカドを半個加えると満足感が増すという報告もあり、ダイエット効果も期待できる。さらにレモンを加えると美容・健康効果が増す。美肌に欠かせないビタミンCがたっぷり、酸味成分のクエン酸には、エネルギー代謝を促して疲労物質の蓄積を予防し、疲労を回復する効果がある。1日半個を目安に、アボカド&レモンを取り入れよう。

■1/2個をあえるだけ 甘/塩 アボカド&レモン

まずは、切ってあえるだけの簡単レシピをご紹介。間食にもおすすめの「ハチミツレモンアボカド」は、ヨーグルトと食べても、トーストにのせても美味。副菜の「アボカド&レモンナムル」は、ご飯やおかずに足せば栄養価がぐんとアップ。

疲れがとれる、ヨーグルトにもぴったり ハチミツレモンアボカド

1人分 熱量225kcal 食物繊維6.2g 塩分0g

材料(1人分)

アボカド……1/2個

レモン……1個

ハチミツ……大さじ1

作り方

1. アボカドは1cmの厚さにスライスする。レモンは皮をよく洗い、半分を2mmの厚さの半月切りにする。残りの半分は搾ってハチミツと混ぜ合わせておく。

2. アボカドをレモンで覆うように保存容器に1を入れて蓋をし、冷蔵庫に一晩置く。アボカドにラップを密着させて蓋をすると、より変色を防げる。

納豆やご飯と相性バツグン アボカド&レモンナムル

1人分 熱量182kcal 食物繊維4.3g 塩分0.6g

材料(1人分)

アボカド……1/2個

塩昆布……3g

A[ゴマ油……小さじ1 レモン汁……小さじ1 煎りゴマ……少々]

作り方 アボカドを1.5cm角に切り、塩昆布とAを加えてあえる。

■刻んで、つぶして、混ぜるだけ 和/洋 アボカド&レモンソース

コクのある風味を生かした2種の万能ソース。「洋風のタルタルは、鶏肉や魚のソテー、大豆製品、パンにも合う。和風のゴマソースは、ディップとしても、白あえのように葉野菜や豆類に混ぜてもおいしい」(緑川さん)

肉や魚、豆腐にも合う洋風ソース アボカド&レモン タルタル

全量 熱量222kcal 食物繊維8.1g 塩分2.0g

材料(作りやすい分量)

アボカド……100g(可食部)

レモン……1/2個

タマネギ……1/10個(20g)

A[塩……小さじ1/3 粗びきコショウ……適量]

作り方

1. アボカドは粗みじん、タマネギと、皮をよく洗ったレモンはみじん切りにする。

2. 1にAを加えて混ぜる。

季節の野菜をあえたり、ディップにも アボカド&レモンのゴマソース

全量 熱量292kcal 食物繊維7.6g 塩分2.0g

材料(作りやすい分量)

アボカド……100g(可食部)

A[白味噌……小さじ4 すりゴマ……小さじ4 レモン汁……小さじ1 塩……適量]

作り方 アボカドをボウルに入れてフォークでつぶす。Aを加えて、よく混ぜ合わせる。

縦半分に包丁を入れて、種に沿って刃をぐるりと一周する。両手で持ち、それぞれの手を反対にひねって2つに割る。包丁の根元を種に刺し、少しひねって種を取る。

わさび醤油やサラダなど、食べ方が定番化しがちなアボカド。今回、レシピを教えてくれたアボカド料理研究家の緑川鮎香さんは、「アボカドに少ないたんぱく質、鉄分やカルシウムなどのミネラルを加えれば、栄養満点の食事に。脂肪分を生かしてバターやクリームの代わりに使えばカロリーダウンになり、濃厚なソースやドレッシングとしても使える」と話す。

一方、漢方キッチン主宰の阪口珠未さんは「アボカドは中医学でも血流アップ、疲労回復、気分を鎮める効果などで知られる。不足しがちな必須脂肪酸のn-3系油など、良質な油同士を組み合わせると、よりヘルシーになる」とアドバイスする。

■たんぱく質と合わせて代謝アップ アボカド&レモンのおかず

不足しがちなたんぱく質、ミネラル類をプラスした栄養バランス抜群のメニュー。「アボカドは幅広いジャンルの料理と相性が良い。カルパッチョは白身魚や魚介類などアレンジを楽しめます」(緑川さん)

赤身魚と合わせて鉄分補給 カツオとアボカド&レモンのカルパッチョ

1人分 熱量236kcal 食物繊維3.0g 塩分1.4 g

材料(2人分)

アボカド……1/2個

カツオ(刺身用)……8切れ

タマネギ……1/4個

レモン……1/2個

ベビーリーフ……適量

A[オリーブオイル……大さじ1 醤油……大さじ1 ショウガ(おろし)……小さじ1/2]

作り方

1. アボカドは7~8mm厚さのそぎ切りにする。タマネギはスライサーなどで薄切りにする。レモンは皮をよく洗い、2mm厚さの半月切りを8枚つくる。

2. レモンの残りは搾り(約小さじ1)、Aと合わせてドレッシングをつくる。

3. 器にタマネギを平らに並べ、1を放射状に交互に並べて盛り付ける。中心にベビーリーフを添える。2を回しかける。

レモンたっぷりネギ塩でさっぱりと アボカドの豚肉巻き ネギ塩レモンソース

1人分 熱量265kcal 食物繊維2.3g  塩分1.0g

材料(2人分)

アボカド……1/2個

豚ロース薄切り肉……6枚

塩・コショウ……少々

小麦粉……適量

<ネギ塩レモンソース>

A[ネギ……1/4本(30g) ゴマ油……小さじ1 レモン汁……小さじ1 塩……小さじ1/4 粗びきコショウ……少々]

作り方

1. アボカドは縦6等分のくし形切りにする。豚ロース薄切り肉に塩、コショウを振り、アボカドに巻きつけて小麦粉を薄くまぶす。

2. ネギはみじん切りにし、Aを加えて混ぜる。

3. フライパンに油大さじ1/2(分量外)を引き、1をこんがりと焼く。器に盛り、2のソースをかける。好みでレモン(分量外)を添えて。

竹永章生教授
日本大学生物資源科学部 食品生命学科
農学博士。専門は食品科学。食品中の脂質に関する研究を行う。「通常、食物繊維が豊富な食品は硬くて調理が必要だが、アボカドはそのまま手軽に食べられるのもメリット」
緑川鮎香さん
アボカド料理研究家
管理栄養士、フードコーディネーター。東京農業大学卒業。学生時代にアボカドの機能性を研究する。祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェレストラン勤務を経て独立。近著は『アボカドがあればごちそうレシピ』(SBクリエイティブ)。

(取材・文 渡辺満樹子、写真 小林キユウ、レシピ作成・料理・スタイリング 緑川鮎香)

[日経ヘルス 2016年6月号の記事を再構成]

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