朝の1杯で体内年齢-10歳、きな粉若返りドリンク

日経ヘルス

(写真:鈴木正美)
(写真:鈴木正美)
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手軽に老化を食い止めるには、朝のきな粉プラスドリンクがお薦め。きな粉は食物繊維が豊富で抗糖化パワー大。これに抗酸化成分たっぷりのドリンクを組み合わせれば、シミ、シワをストップ。やせやすい体も手に入ります。

体内の老化の2大原因が「酸化」と「糖化」。糖化とは、体内のたんぱく質に糖が結びつくことだ。久留米大学の山岸昌一教授は、「糖化したたんぱく質、AGEs(エージーイーズ)こそが老化のスピードを早める元凶。AGEsの量は『高い血糖値にどれだけ長い時間さらされたか』で決まる。つまり、糖化を防ぐには、AGEsを多く含む食事を避けるほか、急激な血糖値の上昇や、高い血糖が続く状態を避けること」だという。

それにピッタリなのが、食物繊維と大豆オリゴ糖を含むきな粉だ。食後に血糖値が急上昇するのを抑える働きがある。

さらに、最初にとった食事の次の食事後の血糖値も抑える効果(セカンドミール効果)がある。「朝食に大豆をとると、大豆オリゴ糖などの作用で血糖値を下げるインスリンの分泌を促す成分が出る。その効果は3~4時間後からしばらく続き、昼食後も血糖値が上がりにくくなる」と大妻女子大学の青江誠一郎教授は説明する。

きな粉の抗糖化と、果物や野菜の抗酸化パワーを併せ持つドリンクを朝飲めば、若々しい体を維持できるというわけだ。

昼まで“やせ効果”が続く、きな粉の「セカンドミール効果」って?

セカンドミール効果とは、先にとった食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響を及ぼすこと。例えば朝食で大豆や大麦などの食物繊維が豊富なものを食べると、その時の血糖値の上昇自体が抑えられるだけでなく、その後の糖の吸収や代謝にも影響し、昼食時の血糖値の上昇も抑えられる。

健康な男女8人に、朝9時と昼12時に食事をしてもらい、各食前から2時間後までの血糖値を測定した。昼食は同じ食事をしてもらい、朝食には大豆菓子、米菓子、何も食べないときの3パターンを試した。その結果、大豆菓子を食べたときの1食目の血糖値の上昇は米菓子に比べて大きく低下。また、2食目の食後の血糖値も低減された。(データ:薬理と治療;36,5,2008)

きな粉はすごい 大豆製品の中で繊維量ナンバー1

栄養価は生や乾燥大豆とほぼ変わらず、大豆丸ごとの栄養素が手軽にとれる。炒って粉にしているため、重量当たりの食物繊維量は大豆製品で一番多く、100gに18.1g、大さじ1杯に2.7g含まれる。たんぱく質も豊富。

データ:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
きな粉は3種類、栄養価は変わらない
・きな粉:大豆を炒ってから挽いた粉。香ばしい香りが特徴。語源は「黄なる粉」といわれる。
・黒豆きな粉:黒豆を炒って挽いたもの。皮の黒い色素成分のアントシアニンが含まれコクがある。
・うぐいす粉:未成熟の大豆である青大豆を原料にしたきな粉。淡い緑色で、うぐいす粉といわれる。

■効果抜群、イチオシ簡単ドリンク

ケールのβカロテンで抗酸化 きな粉青汁

【材料】 青汁(粉末スティック、冷凍でもOK)2本(8g)、水200ml、きな粉大さじ2、好みでハチミツやメープルシロップ適量

【作り方】 青汁を水でとき、きな粉、ハチミツなどを加えて混ぜる。

【アドバイス】「種類が豊富な青汁はいろいろ試して。下のレシピは牛乳が苦手なら豆乳に変えてもOK。その場合は少しレモン汁を入れるとおいしくなります」と料理研究家の濱田美里さん。

アボカドは最強の美容食材 きな粉アボカド牛乳

【材料】 アボカド1/2個(80g)、牛乳150ml、はちみつ小さじ1、きな粉大さじ2

【作り方】 材料をミキサーに入れてかき混ぜる。

             

■コンビニドリンクにきな粉をプラスするだけで「不老&ダイエット」ドリンクに

きな粉プラスドリンクがうれしいのは、たった大さじ2杯のきな粉を市販のドリンクに加えるだけでもできてしまうところ。

抗酸化ビタミン、ポリフェノールがいっぱいのフルーツや野菜ベースのドリンク、コーヒーを合わせるのがお薦め。

味の相性が良いのがヨーグルトドリンクや牛乳、豆乳。変わったところでは「乳酸菌飲料もお菓子のような味わいに。便秘気味の人にもお薦めですよ」と料理研究家の濱田美里さん。朝食をとる時間がなくても、コンビニドリンクに大さじ2杯のきな粉を混ぜるだけで最強の「不老&ダイエットドリンク」に。きな粉を持ち歩き、オフィスでもどうぞ。

(上の写真の左から順に)

グリーンスムージーに:青汁は苦手という人はグリーンスムージーにきな粉をプラス。自分で野菜や果物を用意しなくても野菜のポリフェノールやビタミンをとれる。「とろりとした食感のスムージーを選ぶと、きな粉との相性がいい」と濱田さん。

カフェオレに:コーヒーには、クロロゲン酸というポリフェノールがたっぷり。クロロゲン酸は紫外線による皮膚の炎症や色素沈着を抑えたり、脂肪の分解を促進するという報告もある。香ばしいきな粉の味がコーヒーとベストマッチ。

ブルーベリーヨーグルトドリンクに:ブルーベリーの紫色の色素成分は、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種、アントシアニン。整腸作用や美肌効果のあるヨーグルトもプラスしたきな粉ドリンクは、お通じの改善効果も期待できる。

トマトジュースに:トマトの色素成分リコピンは強い抗酸化作用を持ち、メラニンの生成を抑え、コラーゲンの産生を促す。味のつなぎにキウイヨーグルトドリンクを同量程度加えて美肌ドリンクにも。ここに大さじ2のきな粉をプラス。

           

■冷たいドリンクが苦手な人にも きな粉プラスメニュー

きな粉は温かいドリンクにも合う。ココアや抹茶、温かいカフェオレをはじめ、ちょっと肌寒い朝はスムージーをホットにしても。また、フルーツや野菜にかけてもおいしい。

カカオポリフェノールが脳を活性化 甘酒きな粉ココア

ココアに含まれるカカオポリフェノールが酸化を防ぎ、脳を活性化。甘酒には、過剰なメラニンの生成を抑えてシミやくすみを防ぐ麹が含まれ、食物繊維も豊富。

【作り方】

1.鍋にきな粉(大さじ2)とココア(小さじ1.5)を入れ、甘酒(大さじ2)を加えて溶かす。

2.甘酒(120ml)を加え混ぜ、火にかけ温める。

旬のイチゴで美肌効果も イチゴきな粉ミルク

ビタミンCたっぷりのイチゴの酸味も、きな粉と牛乳でマイルドに。キウイでもOK。温めてもおいしい。

【作り方】 イチゴ(80~90g)は洗ってヘタを取り、牛乳(100ml)、ハチミツ(小さじ1)、きな粉(大さじ2)と一緒にミキサーにかける。

※ミキサーがなければフォークでイチゴをつぶし、ハチミツ、きな粉を加えて混ぜ、牛乳でのばす。

レモンの効果で目覚めスッキリ きな粉ホットレモン

レモンの酸味と、香り成分リモネンが交感神経の働きを高め、シャキッと活動モードに。レモンなのにミルクティーのような味わい。

【作り方】 きな粉ハチミツ(きな粉大さじ2、ハチミツ小さじ2を練る)をお湯(200ml)で溶かし、レモン汁(小さじ1.5)を加える。

朝の一品にも きな粉かけるだけサラダ

ドリンク作りも面倒――。そんなズボラさんにお薦めなのが、フルーツや野菜にきな粉をかけること。いつものフルーツや野菜サラダにきな粉を振りかけるだけで、栄養ばかりか味もグーンとアップ。「みそ汁に入れるとコクが出ます。蒸し野菜やヨーグルト+グラノーラにきな粉を振ってもおいしいですよ」(濱田さん)。

【フルーツに】

フルーツにきな粉の香ばしさが加わる。リンゴ、バナナ、キウイ、グレープフルーツなど、さまざまな果物に合う。

【野菜に】

市販のサラダに振りかけるだけで、うまみとコクがアップ。腹持ちも良くなり、マイきな粉を携帯したくなる。

久留米大学医学部
糖尿病性血管合併症病態・治療学講座 教授

山岸昌一さん
循環器、糖尿病の専門医であり、老化の原因物質、AGEs研究の第一人者。抗肥満、アンチエイジング作用を持つ機能性食品などを研究。著書に『老化物質AGEためないレシピーウェルエイジングのすすめ』(バンローリング)ほか。
大妻女子大学
家政学部食物学 教授

青江誠一郎さん
食物繊維の機能性研究の第一人者。食物繊維と消化管の機能、ミネラル成分と脂質代謝、肥満の関係の解明に取り組む。「大豆が持つ大豆オリゴ糖がセカンドミール効果を発揮すると考えられる」。共著に『食物繊維 基礎と応用 第3版』(第一出版)ほか。
料理研究家
濱田美里さん
大学在学中より民族料理や郷土料理に関心を抱き、日本各地のおばあちゃんを訪ねる。国際中医薬膳師、国際中医師。著書に『きなこが決め手の絶品レシピ』(淡交社)ほか。

(取材・文 武田京子、写真 鈴木正美、スタイリング 三谷亜利咲)

[日経ヘルス 2016年5月号の記事を再構成]

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