50代で増える不眠の悩み　「早く寝よう」が悪循環招く

厚生労働省の調査では、睡眠で休養がうまく取れていないと感じている人は約2割。5人に1人が、睡眠に満足していないという結果だ。

どんな問題があるのだろう。睡眠トラブルを年齢層別に見ると、世代ごとに特徴があるという。2014年に厚労省が公表した「健康づくりのための睡眠指針」は、世代別に起きる問題と対策などを助言している。

悩みの中身が大きく変化するのは「勤労世代から熟年世代へ移行する50代前後」。指針作りに携わった、日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授は指摘する。

働き盛りの忙しい世代では「睡眠不足が大きな問題」。20代なら週末に休めば何とかなるが、30、40代では疲れが残り仕事の能率が落ちる。50代になると、さすがに無理をしなくなるので、睡眠不足は減っていく。そのかわりに「不眠に悩む人が増える」という。

不眠には「寝つきが悪い」「夜中に目がさめる」「早朝に目覚める」「眠りが浅く、目覚めがすっきりしない」という4つの主症状がある。人は年をとると自然に睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなりやすい。こういった症状は、加齢とともに誰にでも現れる。

それにもかかわらず、若いころと同様に、「睡眠不足対策」という発想で対応すると「むしろ不眠が悪化しやすい」（内山主任教授）。例えば、眠りが浅くて目覚めが悪いと感じたとき、しっかり寝ようと思って早く床につくという対策だ。

眠気は、脳の中の「体内時計」が制御しており、毎日ほぼ同じ時刻になると強まる。だから、いきなり早く寝ようと思っても無理なのだという。

この問題が表だって現れるのが、リタイアしたときだ。時間もあるし、健康のためにも「これからはゆっくり休もうと考えて就寝時刻を早める人が多い」が、逆に寝つきが悪くなり、もんもんと時を過ごすことになりがち。「ここから慢性的な不眠に陥るケースも目立つ」（内山主任教授）

国立精神・神経医療研究センターで睡眠障害を研究する三島和夫部長は「不眠に悩む人が早めに床に入るのは逆効果」と言い切る。ベッド=眠れない場所と体が覚えてしまうと、ベッドに入るだけで「『また眠れないのでは』との不安が高まり、一層眠れなくなる」（三島部長）のだという。

ベッドに入って10分以上眠れないときは、無理に寝ようとせず、一旦寝室から出た方がいい。自然に眠気が湧いたら改めてベッドに行く。「横になってすぐ眠りに入る感覚を取り戻すこと」と三島部長。

いつまでも眠くならないのでは、と不安になるかもしれない。でも「一晩ぐらい寝不足になっても命に別条はない。むしろ『これで次の日は眠りやすくなる』と発想を切り替えることも必要」と三島部長は話す。夜更かしになっても翌朝起きる時間は一定にしよう。

体に必要な睡眠時間は年齢とともに短くなる。個人差もあるが50代で6.5時間程度、60代以降は6時間で十分。それ以上は快眠を妨げかねない。8時間睡眠が理想と言われることも多いが「8時間眠ってスッキリできるのは若者だけ。中高年以降は『しっかり長く寝る』との発想はやめた方がいい」（三島部長）。

昼寝も要注意だ。睡眠不足で頭がボーッとしているようなとき、少し昼寝をするとすっきりする。だがこの方法は、実は若い世代向きの対策だ。「中高年以降で不眠に悩んでいる人が昼寝をすると、夜、ますます眠りにくくなる。昼寝は極力避けよう」と三島部長。

どうしても眠いなら、午後3時までのなるべく早い時間帯で20分以内にとどめると夜の睡眠への影響が少なくて済む。日中の運動は睡眠の質を高めるのに有効とされる。だが、不眠に悩む中高年の場合、疲労感から昼寝したくなり、深夜に目がさえることもある。特に午前中の運動だとそうなりがちなので、散歩などは夕方が望ましい。

なお、睡眠の悩みの背後に、うつ病や睡眠時無呼吸症候群といった病気が隠れているケースも多い。あてはまるようなら医療機関を受診しよう。

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睡眠薬を飲むのも手だ。ただ、無いと眠れなくなるなどの「依存性が心配」という人もいるだろう。内山氏は「依存性が問題になるのは大量に服用の場合。1日1錠程度なら大丈夫だ」と話す。

長期間飲むと認知症のリスクが高まるというニュースもあった。三島氏によれば「国際的に、リスクが少し高まるとする研究と差はないという研究が半々」。一方、不眠がアルツハイマー病のリスクを上げるとの研究もある。「必要な時は飲み、不要になったらやめるのが正解」と指摘する。

薬代わりにアルコールを飲む人もいるが、眠りを浅くし、中途覚醒が増える。代わりにはならないことを覚えておこう。

（ライター　北村　昌陽）

［日経プラスワン2016年3月12日付］