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寝苦しい夏の夜 心地よく眠るには

2015/7/9 日本経済新聞 プラスワン

夏の強い日差しは気持ちを前向きにし、活動も活発になる。だが一方で、「暑苦しくてなかなか眠れない」「不快で起きてしまう」「眠りたいのに眠れない」と不満の声も多くなる。心地よく眠るには体温と光の調節で、快眠リズムを体に刻むことが大切だ。生活を見直すポイントをまとめた。

夏の不眠の大きな原因のひとつが体温調節。「外気温が高いために、体の中の熱を逃しにくくなる」と、日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授は強調する。

体内の温度である深部体温は、朝の起床前から徐々に上昇して、活動に備える。夜間は、日中生じた熱を体外に逃がして下がり、脳や体を休息環境に導く。それが眠気となって、睡眠リズムをつくっているという。

体温調節の方法の一つが汗。緊張した時は手のひらや足の裏にかくが、寝汗は手や足の甲に多い。体内から熱を逃がすラジエーターの役割を担う。眠くなった乳児の手足が温かくなるのも、体内の熱を皮膚表面から逃して深部体温を下げているからだという。

■頭や首を冷やす

熱帯夜には、冷やしたタオルや氷などでほてった体を冷やしたくなる。「手足を冷やしてしまうと、熱を逃さないように末梢(まっしょう)血管が収縮してしまうので、体の外に放熱できなくなってしまい、深部体温が下がりづらく、眠りにくくなる」(内山主任教授)

寝苦しい夜には汗の出口となりやすい手足を避け、血管が表面を走っている頭や首、脇の下を冷やせば、冷えた血液で体の深部体温を効率的に下げやすい。

入浴法も見直そう。夏は汗をかくからとシャワーで済ませる人も多い。だが、東京ガス都市生活研究所の調べで、シャワーよりも約40度のぬるめの全身浴の方が深部体温が上昇し、入浴後1時間の深部体温の下がり幅が大きくなることが分かった。「急に下がるほど強い眠気がくる。シャワーよりぬるめの全身浴の方が深い睡眠を得やすい」(藤村寛子主任研究員)

室内が暑いと、入浴後の不快感や安眠の妨げになるため快適な室温を保つことも大切だ。消費生活アドバイザーで東京電力カスタマーサービス・カンパニー営業部の中村剛課長は「睡眠中に直接風が体に当たると気化熱で体温が下がり過ぎるので、部屋全体を適温にするのが望ましい」と話す。エアコンをかけながら扇風機の風を壁や天井にあてれば、冷気を効率よく循環できる。

古い建物では、建物の鉄骨などに日中ためられた熱気が、夜間の室内温度上昇の一因になり、エアコンの効率を下げる。室内を冷やす前に、家中の空気の入れ替えをして、日中の熱気を追い出すとよい。「浴室やトイレの排気を2時間程度すれば、家中の空気は入れ替わる」(中村課長)。

■照明は暖色系を

睡眠環境で見落とされがちなのが「照明」だ。深部体温や睡眠と覚醒など、体内のリズムは、体内時計によってつくりだされている。その決め手になるのが光だ。

九州大学大学院芸術工学研究院の安河内朗教授は「寝る直前まで浴びていた照明が、睡眠の質に大きく関わる」という。網膜には、脳の視床下部の体内時計と直結している光感受性の細胞がある。この細胞は目から入る光を受け取って体内リズムを変化させている。

特に、朝日のように青白い短波長を多く含む光に敏感に反応するため、夜、青白い照明を浴びると、体内リズムをズラして睡眠に悪影響を与えてしまうという。安河内教授は青みの強い光や、白色の光を浴びてから眠ると、眠りについたばかりの睡眠が浅くなり、全体の質が悪くなることをつきとめた。

「質をあげるためにも、少なくとも寝る30分から1時間前には、室内をオレンジ色など暖かみのある光に変えてほしい」(安河内教授)。発光ダイオード(LED)でも蛍光灯でも同様だという。

ヒトの体内時計は正確に24時間ではなく、少しずつ後ろにズレる。朝日はズレを調整してくれる。起床時に朝日を浴びれば、体内時計がリセットされ、リズムが整うという。15~16時間後には眠くなり、質の良い睡眠へとつながりやすい。「起きて30分以内には朝日を浴びるようにするとよい」(内山主任教授)

日照時間が長くなる初夏は、体が活動モードになり、1年のうちでも睡眠時間が短くなりがちだ。「睡眠時間が短くなっていることを気にするのではなく、質の良い睡眠を心がけてほしい」(内山主任教授)と話す。

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■30分以内の昼寝でスッキリ

睡眠には2種類あり、主に体を休ませる浅い睡眠のレム睡眠と、脳を休ませる深い睡眠のノンレム睡眠を一晩のうちに交互に繰り返す。周期の長さは人によって違い、90~120分。深い睡眠時に起こされると、ボーッとした状態が続いてなかなか覚醒せず、すっきりとは目覚めにくい。浅い睡眠時を感知して目覚めさせるスマートフォン向けアプリなども登場している。

昼寝も、深い睡眠に入る前の30分以内にとどめれば、「疲れがとれて日中の作業効率もあがりやすい」(内山主任教授)。午後3時以前なら、夜の睡眠に影響が出づらい。適度な昼寝は夏の疲れ解消にも良いという。

(ライター 結城 未来)

[日経プラスワン2015年7月4日付]

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