スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ

陽気がよくなると、思い切り体を動かしてみたくなるもの。新しいスポーツに挑戦する人も多いだろう。だが、運動をする前と後に、きちんと準備、ケアしないと、ひどい筋肉痛やケガに見舞われることがある。その結果、せっかく始めたスポーツをやめてしまうことになるかもしれない。正しいケアの方法を専門家に聞いた。

日本整形外科学会認定スポーツ医で、横浜つづき整形外科(横浜市都筑区)院長の伊藤勝敏さんは、ケアのポイントを3つあげる。(1)いきなり負荷の高い運動をしない(2)準備運動・整理体操をする(3)アフターケアをする。当然と思われていることだが、きちんと守っていない人も見かける。

■少し汗ばむ程度

体が十分、運動をする態勢になっていないのに、急に強い負荷がかかり過ぎると不具合を招きやすい。まず、少し息が切れたり、汗ばんだりする程度の軽めの運動から始めることが大切だ。準備運動が足りないと、肉ばなれや捻挫、筋肉痛の原因になることもある。

準備体操として、筋肉をゆっくり伸ばしてそのまま姿勢を維持する「静的ストレッチ」をすることが多い。ただ、これはスポーツの準備には向かないという考え方がある。筋肉が弛緩(しかん)してうまく収縮せず瞬発力を引き出しにくくなるというのだ。

「最近は、同じストレッチでも『動的ストレッチ』をスポーツの準備体操として取り入れることが多い」と伊藤さんは話す。反復的に体を動かしながら、肩甲骨周りや、股関節など腕や足の関節を曲げ伸ばししたり、回したりする。心拍数を上げ、関節の可動域を大きくして運動に入る態勢を整える。

一方、強い運動をした後の整理体操には、静的ストレッチが向いている。疲労で硬くなった筋肉をあまり負荷をかけずにほぐし、血流を促すことで疲労回復を早められるからだ。具体的な方法を元世界陸上競技選手権大会日本代表で、トレーニングジムZERO(長野県安曇野市)専属トレーナーの原義美さんに教えてもらった。

ウオーキングやランニング、サイクリングなどの足を使うスポーツをする人向けには「おじぎのポーズ」。上半身をゆっくり倒し、筋肉が伸びているのを意識する。太ももの後ろや、ふくらはぎをほぐすことができる。

様々な運動で体を支える役目をする内ももは、相撲の「四股踏みのポーズ」でケアする。両膝を開いて腰を落とす。背中を伸ばしたいときは、傘や靴べらなど手近な道具を使う手もある。足首を回すことも忘れずに。ストレッチは1カ所につき10~15回、それをできれば2セットする。

整理体操が終わればアフターケアをする。ウオーキングやランニング後はふくらはぎを、サッカーやサイクリングの後は太ももや、太もも裏のハムストリングを重点的にケアする。クリームを使うと肌にダメージを与えにくくなる。

ただし、素人が手で力まかせにもみほぐすと、筋肉などを傷めてしまうことがある。原さんは「固まっている部分を優しく動かしたり、さすったりして血行を促す程度がいい」という。

手を使わないセルフケアの方法もある。たとえば、ふくらはぎなら片方の膝を曲げ、もう片方のふくらはぎを乗せる。前後に動かしてさするようにすると血行を促せる。

バスタオルで背中をケアすることもできる。ロール状に丸め、その上に仰向けに寝て、床を拭くように両手のひらを内側、外側に回す。肩甲骨をしっかり動かすことができ、背中がほぐれる。「痛みや腫れがある場合は、ストレッチなどは避けて医療機関を受診する」(原さん)

■冷やしすぎ注意

痛み、腫れの応急措置には局所を冷やす「アイシング」も有効だ。冷やすことで一時的に血管が収縮。その後、リバウンド効果で血行が改善される。痛みの感覚を鈍らせたり、出血を止めたりといった効果もある。

ただ、冷やしすぎると肌を傷めることもあるので注意する。レイノー病、寒冷過敏症など、アイシングをしてはいけない病気もある。リウマチや高血圧、糖尿病を抱える人は医師に相談する。

自分の体と相談しながら念入りにケアをすれば、長くスポーツが楽しめそうだ。

◇            ◇

バナナ、消化いいエネルギー源

スポーツをする体を、どうケアするか。水分補給や食事、休養も重要なポイントだ。

横浜つづき整形外科の伊藤さんは、運動前に、バナナを食べるようすすめる。エネルギー源である糖質や、糖質・脂質を代謝するとき必要なビタミンB群が豊富でしかも消化しやすいからだ。

運動中はこまめに水分を取る。そして「運動後は豆類、鶏肉のささみなど良質なタンパク質を中心にしっかり食事を取ってほしい」と伊藤さん。

トレーニングジムZEROの原さんは、「肉体疲労しているときに運動をすると体調を崩す原因になる。運動は“腹七分目”を心がけて」とアドバイスする。

(ライター 西川 敦子)

[日経プラスワン2015年4月4日付]

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