走る姿勢を改善、けが防ぐ フォーム診断受けてみた
フルマラソン参加を将来の目標に掲げながらも、長く走ると古傷の膝が痛むことのある記者。フォームを改善すれば脚への負担が減って長く走れるのではと、フォーム診断を体験した。
訪れたのは東京・神保町にあるスポーツ用品店「ミズノトウキョウ」。ランニング用品売り場の一角に計測コーナーがある。予約が必要で、計測回数やアドバイスの内容などにより費用は3000~6000円(税別)かかるが、6000円の内容を試した。
右半身の肩、肘、手首と太もも、膝、足首の6カ所に計測用のマーカーを付け、ランニングマシンで5分間ほど走る。マーカーを付けた箇所の動きからフォームを計測できる仕組みだ。計測結果は「セーフティー」「ポスチャー」「リラックス」「ライド」「スイング」の5項目ごとに100点満点で点数が出る。
セーフティーは、走っているときの体の左右へのブレに、身長と体重から肥満度を測るBMIなども参考にして体への負担をみる。「負担は練習量、BMI、筋骨格、走り方のクセが大きく影響する」。指導してくれたミズノスポーツサービス・チーフインストラクターの内野雅貴さんは話す。
ポスチャーは長時間走るためのランニング姿勢を計測する。リラックスは効率よく走るための腕振り、ライドは体重移動や足の着地位置を測る。スイングは地面の蹴り方による脚の遅れや膝の動きをみる。
いざ体験。10キロメートルの大会に出たときの記者のタイムをもとに、ランニングマシンの速度を設定。マシンで本格的に走るのは初めてなので、路上と異なる感覚に緊張する。
約5分走り計測が終了。総合評価は100点満点中73.7点だった。セーフティー、ライド、スイングは「良い」だったが、ポスチャーとリラックスが「改善しましょう」との評価。つまり、下半身よりも姿勢、腕振りなどの上半身に課題があることがわかった。
結果や撮影した画像を見ながら、内野さんと振り返りをする。「胸を張って良い姿勢で走る」ということは意識していたが、腰から上が前傾気味で胸だけを張っていたので理想的な姿勢ではないと指摘を受けた。5~10メートル先に視線を置くよう助言される。
そして腕の振り方。横から見たとき、体の前側で手を振っているとのこと。「肩甲骨から肘を引くことを意識すると、良い姿勢を保つことができます」(内野さん)
右半身に装着したマーカーで測るだけでなく、インストラクターが背後から目視でも確認し、左右のバランスや着地位置、つま先の向きなども教えてくれる。記者は左肩が少し上がる癖があり、O脚気味のため、足の小指側で着地しがち。走ると脚の外側が痛くなることがあるのは、そのためだと指摘を受けた。
以前から疑問に思っていた着地について質問もした。足裏全体を使い、地面を蹴り上げるよう走るのがいいのか、足の前方を主に使いトントントンと走るのがいいのか。「足首を固定気味にトントントンと走る方がリズムよく速く走れます。ただ筋力が付いていない人が長い時間続けると、足首などに負担がかかることもあります」(内野さん)と教えてもらった。
助言をもとに再計測したところ、総合点が約80点になり、すべての項目が「良い」となった。特に上半身の姿勢、腕振りを習ったことが役に立った。その人に応じた筋力トレーニングも聞ける。
後日、けがについて専門医にも尋ねた。ランニングを始めたばかりの人に多いのが膝のけが。「膝蓋(しつがい)大腿関節症が多い。走り慣れて練習量が多い人は、疲労骨折やけんしょう炎などに注意」とスポーツ外傷・障害に詳しい「箕山クリニック」(東京・世田谷)の医師、箕山理さんは話す。
正しいフォームや改善点がわかったことでランニングへの意欲が向上。また大会に参加できる日まで、練習に励もうと誓いを新たにした。
◇ ◇ ◇
けが防止 柔軟性が重要
「柔軟性が低いとけがをしやすい。ランニングの場合は、ハムストリングと総称される太ももの裏の筋肉や、ふくらはぎの固さがけがにつながりやすい」と医師の箕山さん。ここの柔軟性が足りないと、股関節や足関節が走る衝撃を吸収しきれず、膝などに負荷がかかりすぎる。「筋トレが重要と考える人は多いが、柔軟性がないと筋肉をうまく使えず、体幹も安定しない」
記者は10年以上前に痛めた膝が、今でも少し走ると痛む。「炎症が治まっても、周囲の動きが悪くなっている場合がある。無理のない練習と治療を並行することが重要」(箕山さん)という。
(砂山絵理子)
[NIKKEIプラス1 2020年12月12日付]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。