窓拭き・床掃除でエクササイズ 家事を工夫、筋力UP

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在宅勤務や新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛の影響で、家で過ごす時間が長くなった。運動不足を感じる人も多いのでは。普段の家事に取り入れられる運動を家事ジャーナリストの山田亮さんが解説する。

人の移動制限が緩和されてきたとはいえ、スポーツイベントが中止されたり、スポーツクラブも人数が限られたりと、コロナ前に比べ運動の機会は減っている。冬を迎えるにあたり、体重増加を気にする人もいるだろう。

そこで今回は普段の家事の中で、少し工夫するだけで筋肉強化やストレッチにつながる動作を紹介したい。理学療法士で腰痛対策アプリを運営するバックテック(京都市)の最高経営責任者でもある福谷直人さんにアドバイスをもらった。

片足で窓拭き バランス養う

運動の前に注意点から。まず床に置いた荷物を持ち上げるまねをしてみよう。ここでひざや股関節、腰に痛みを感じたり違和感を持ったりした人は、無理をしないでほしい。急激に体に負荷をかけるとケガのもとになる。

それでは掃除でできる運動を紹介しよう。高いところを拭くときなどはつま先立ちで。足を引き締める運動になる。足の指を広げて立つと、さらに筋肉への負荷がぐっとあがる。余裕がある人は、足の指で床をつかむようにし、肛門周りをキュッと締める意識で立つと、より効果的だ。

窓拭きは腕や肩、背中の運動になる。スクワットをしながら拭くのもいいが、片足で立ち、手をぐっと伸ばして拭くと、バランス感覚も養われる。

台拭きなど中腰姿勢での掃除の際は、空いている方の手を腰にあてるなどして、片手で掃除してみよう。バランスを取るため足やおなか周りに力が入り、簡単な拭き掃除が一気に全身運動に変わる。

床拭きは、重労働の代名詞。ということは運動としても最適だ。左右のバランスに気を付けながらゆっくりと拭こう。勢いをつけて拭くよりも、筋肉への負荷が高まり効果があがる。

紙モップや掃除機を使う場合は、一歩踏み出す際にフローリングなど床材の向きにあわせて、つま先からかかと、ひざ、股関節が一直線になるようにすると、お尻とももの筋肉を鍛えられる。福谷さんによると「ひざが痛いという人の多くは、足を前に出す際、ひざが外側に流れる傾向がある」という。ひざの向きに注意しながら行おう。

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