やわらかサラダチキン 自家製はジューシーで美味

NIKKEIプラス1

低糖質で高タンパクなサラダチキン。今やスーパーやコンビニの定番人気食材ですが、自家製はジューシーで美味。冷蔵で3~4日、日もちするので、作っておけば、サラダに、パスタにと大活躍します。

調味液にしっかり1時間つけこむことで、ヨーグルトが肉をしっとりさせ、タマネギの風味も加わります。

袋の中でじっくり熱を通すので肉汁が逃げず、できあがりはしっとりやわらか。湯の量が少ないと温度が下がりやすいので、たっぷりの湯で。

(1)でつけおく時間は調理時間に含みません。また、ドレッシングは栄養価に含みません。

材料(作りやすい分量、全量で378kcal)
・とりむね肉1枚(250~300g)
・A[ヨーグルト(無糖)大さじ2、タマネギ30g、砂糖小さじ1、塩小さじ1/3]
・ブロッコリー100g
・ミニトマト80g
・ドレッシング(市販)適量
・ジッパーつき保存袋(耐熱性のもの)1枚

作り方(調理時間40分)

(1)タマネギはすりおろす。とり肉は皮を除く。保存袋にAを合わせ、肉を入れて軽くもみこむ。冷蔵庫に入れて約1時間つけおく。

(2)保温性の高い厚手の鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を止める。(1)を袋ごと入れてふたをする。30分ほどおいて中までじっくり火を通す。

(3)ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。ミニトマトは半分に切る。

(4)(2)の袋をとり出し、あら熱をとる。肉を袋から出して水気をふきとり、5mm厚さに切る。

(5)(3)と(4)を皿に盛り、ドレッシングをかける。

献立の例 野菜スープ、ロールパン

ひとくちメモ

火通りが気になるときは 肉の厚い部分を切ってみて、火の通りが気になるなら、湯を再沸騰させ火を止めてから、袋ごと数分つけます。袋を入れたまま火にかけないようにしましょう。

(ベターホームのお料理教室=大井 一範撮影)

[NIKKEIプラス1 2020年5月30日付]

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