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沖縄料理「クーブイリチー」 作りおきOKでヘルシー

NIKKEIプラス1

クーブイリチーは沖縄の郷土料理で、「クーブ=こんぶ」、「イリチー=いため煮」のこと。本来は豚のかたまり肉でとっただしを使いますが、今回はこんぶのもどし汁と薄切り肉を使って手軽に作ります。やわらかく煮える前に煮詰まってしまったら、もどし汁の残りを適宜たしながら煮ましょう。

冷蔵で約3日、日もちするので、多めに作るのもおすすめ。作りおきのおかずは、毎日の食事作りの心強い味方です。

生の切りこんぶで作ると、色もよく、歯ごたえのある食感に仕上がります。分量は80gをめやすに、さっと洗ってから使いましょう。こんぶのもどし汁は同量の水に代えてください。水でもどして使う乾燥の切りこんぶのほうが、うま味は強くなります。(1)でこんぶをつける時間は、調理時間に含みません。

材料(2人分、1人当たり176kcal)
・豚ばら薄切り肉50g
・切りこんぶ(乾燥)10g
・ニンジン(長さ4cm)50g
・ごま油小さじ2
・A[こんぶのもどし汁150ml、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1/2]

作り方(調理時間15分)

(1)切りこんぶはさっと洗い、水400ml(材料外)に20分つける。水気をきり、長さ4~5cmに切る。もどし汁150mlはとりおく。

(2)ニンジンと肉は細切りにする。

(3)Aは合わせる。

(4)フライパンにごま油を温め、中火で肉をいためる。色が変わったら、ニンジンとこんぶを加え、さっといためる。Aを加え、弱めの中火で7~8分、汁気がなくなるまでいため煮にする。

献立の例 ブロッコリーのごまあえ、新タマネギのみそ汁、ごはん

ひとくちメモ

こんぶの栄養 独特の粘り成分はアルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維。ミネラルもバランスよく含み、低カロリーなヘルシー食材です。

(ベターホームのお料理教室=大井 一範撮影)

[NIKKEIプラス1 2020年5月9日付]

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