5カ月で体力が2割UP 「インターバル速歩」に挑戦

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信州大の能勢特任教授(右)の指導でインターバル速歩に挑戦した(長野県松本市)=三浦秀行撮影
信州大の能勢特任教授(右)の指導でインターバル速歩に挑戦した(長野県松本市)=三浦秀行撮影

健康のために歩く人は多いだろう。記者(61)も日常生活で歩くようにしているが、体力が向上した実感がない。「インターバル速歩」と呼ばれるウオーキング法が効果的と聞き、専門家に指導してもらうことにした。

新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛で自宅で過ごす時間が長くなり、体力が低下しがち。長野県松本市の信州大学でインターバル速歩を提唱する特任教授、能勢博さんを訪ねた。

インターバル速歩とは、本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返すウオーキング法だ。1日5セットで合計30分、週4日以上やると、「5カ月間で体力が最大20%向上する」(能勢さん)。

基本はこうだ。(1)視線は25メートル程度前方に向け、背筋を伸ばした姿勢を保つ(2)足の踏み出しはできるだけ大股になるようにし、かかとから着地する(3)歩いているときに体の軸が回転しないように、腕を直角に曲げ前後に大きく振る。

背筋を伸ばすことで、大股で歩いたときの前方への体重移動が容易になる。大股で歩くと尻から下肢に至るまで多くの筋肉を使う。左足を大きく前に踏み出し、右足が後ろに残った場合、それとは逆に左腕を後ろ、右腕を前に振ることで、腰に負担をかけることなく、安定して大股で歩くことができる。

「インターバル速歩のフォームは、ややきついと感じる速歩きを長時間、安全に実施するための工夫」と能勢さんは話す。早歩きは「歩いていると息が弾み、動悸(どうき)がする程度」と能勢さん。なぜ3分なのかは「大部分の人がこれ以上は継続するのが困難と感じるから」(能勢さん)。理屈が分かったところで実践してみる。

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