大掃除前にぎっくり腰予防 小まめストレッチで柔軟に

NIKKEIプラス1

モデルは早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師・渡辺久美
モデルは早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師・渡辺久美

突然、腰に激痛が走るぎっくり腰。急激な動作で起こることが多く、腰部のこわばりや筋力低下が原因となる。大そうじなどでこの時期は腰が悲鳴をあげやすい。簡単にできる運動でしっかり予防したい。

ぎっくり腰は医学的には急性腰痛症という。痛みは腰の筋肉の肉ばなれ、椎間関節のズレや捻挫などによるものだ。椎間板ヘルニアなどと異なり、ぎっくり腰の痛みは普段通りの生活をしていても、数日~数週間で治まることが多い。

前かがみや両膝を伸ばした状態で重い物を持ち上げるなどの急激な動作、筋力の低下やこわばりなどで発症。年末の大そうじで誘発すると、年末年始を台無しにしかねない。そこで、腰回りに十分な筋肉をつけ、柔軟性を保つ運動によって未然に防ぎたい。

まずは、腰回りのこわばりチェック。緊張してこわばっているところを確認して、ほぐせば予防につながる。まずは(1)前後の動きをチェック。脚を肩幅程度に開いて立ち、腰部に両手を添え、おなかを突き出すように軽く反らせてみる。次は息を吐きながら軽く上体を前屈してみよう。

やりやすかった方を3回繰り返し、その過程で、心地よいタイミングがあれば、そこがこわばっているところ。その姿勢で3~5秒程度静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻る。こわばりがほぐれる。

続いて(2)左右の動き。腰に手を添えて真横に突き出してみよう。左右に違いがないかどうか感じ取ってほしい。骨盤が正面を向いた状態のままゆったりチェックしよう。(1)と同様、心地よいタイミングで3~5秒程度静止する。

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