ペットボトルで体幹トレーニング 胴体鍛え代謝アップ

NIKKEIプラス1

モデルは早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師・渡辺久美
モデルは早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師・渡辺久美

電車内でぐらついたり、太りやすくなったり――。最近、こう感じるようになった人は、体幹が弱っているかもしれない。運動しやすい秋に、ペットボトルを使ったトレーニングで効果的に体を鍛えよう。

体幹という言葉をよく聞くが、実際に体のどの部分を指すのか分かるだろうか。腹部にある筋肉(多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群など)を中心にした背中と腰回りを含めた胴体を指す。姿勢を保ち体を動かす要であり、ぶれていると腕や脚の動きの安定性を欠くことになる。

日々の暮らしの中で体幹の変化は気付きにくい。体幹が弱ってくると動作や背骨の安定性を欠き、階段を上り下りする際に足元がぐらつく。無駄な動きが増えて疲れやすくなる。また、体幹にある腹部の筋肉は燃焼力の高いタイプの比率が高いので、ここの筋力が低下すると代謝も落ちて太りやすくなる。過ごしやすい秋こそ体幹を見直し、冬に備えて鍛えていこう。

まずは2リットル容量のペットボトルの空き容器を用意し、水を半分程度入れる。ペットボトルを動かすことで水が動く。不規則な水の動きに振られないように体がコントロールするようになるため効率的な運動になる。

最初は体の安定力を高めるため、立った状態で胴体を大きく使う運動を紹介。(1)横振り運動から始めよう。腰幅程度に脚を開いて立ち、ペットボトルを体の前に持つ。両脚をできるだけ安定させた状態でペットボトルを左右に振る。肩の力を抜いて行うのがポイントだ。

続いて、(2)斜め引き寄せ運動。肩幅より大きく脚を開いて立って斜め上にペットボトルを上げる。上げた方向と反対側の脚を引き寄せてもとに戻す。左右交互、10回程度繰り返す。

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