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ミックスベジタブルもOK 梅雨は味噌汁でむくみ解消

NIKKEIプラス1

2019/6/22付

藤沢 卓也撮影

体調を崩しやすい今の時期は、食事の支度もおっくうになりがち。いつもの味噌汁に薬膳の考え方を取り入れると、実はこの時期にうってつけの一品になる。味噌汁を手軽に作ろう。

湿度が高く、気温や気圧がめまぐるしく変わり、一年の中でも体調を崩しやすい時期。自律神経の働きが乱れ、頭痛や体のだるさなどの不調が出やすい。生活リズムを整えたいが、食事をつくるのも苦痛――。そんなときの献立に入れたいのが味噌汁だ。

味噌は古くからある日本の調味料。「腸内環境を整えて免疫力を高め、最近ではストレスにも効果があるとの研究報告もある」と説明するのは、生産者らでつくるみそ健康づくり委員会(東京・中央)の委員長、鈴木亮輔さんだ。

■食材の栄養分を丸ごと効率摂取

国際中医薬膳師でフードコーディネーターの大友育美さんも「味噌は体を温め、体調を底上げしてくれる素材」という。「味噌汁にすることで、食材の栄養分を丸ごと効率的に体に取り入れることができる」

東洋医学の考え方では、湿度の高い梅雨は体の中にも湿気がこもり、たまった水分が体を冷やして、むくみやだるさを引き起こすと考える。「梅雨こそ味噌汁を」と大友さん。「温かい味噌汁を飲むことで、余分な水分が排出されやすくなる」

せっかくなら体調を整える食材を組み合わせよう。大友さんにこの時期におすすめの食材を使った味噌汁を提案してもらった。

代表的な食材はグリーンピースとトウモロコシ。「体内で余分な水分がたまるのを防ぎ、むくみの改善に役立つ」と大友さん。「冷凍のミックスベジタブルなら、彩りも楽しい」

それに「体を温め、巡りをよくする食材を加えれば、効果を高めてくれる」(大友さん)。ネギやショウガ、ミョウガ、大葉、パクチーなどの香味野菜だ。薬味として、味に変化が出せる。

さらにタンパク質の食材を加えれば、おかずとしての満足度を高めることができる。大友さんがすすめる組み合わせは、ミックスベジタブル+目玉焼き。豆苗(とうみょう)+ハム。いずれも簡単に調理できる。タンパク質としては定番の豆腐のほか、サラダチキン、チーズも意外に合う。

■冷蔵庫に一晩で本格的なだしに

だしを取るのが味噌汁を作るときのハードルになるという人もいるのでは。大友さんに手軽なのに本格的な味わいに仕上げる方法を教わった。

1つ目は「昆布と煮干しの水だし」。昆布と煮干しを水につけ、冷蔵庫で一晩置くだけ。煮干しのわたは「事前に1匹丸ごと食べて苦みがあれば取り除き、おいしければ取らなくてもいい」と大友さん。鍋に移し、具材を加えて加熱。具材が煮えたら火を止め、味噌を溶いてできあがり。雑味がなく、すっきりと上品なうまみが味わえる。

だしや具を用意する余裕もない、という人におすすめなのが2つ目の「味噌汁のもと」。椀(わん)に入れて湯を注ぐだけで具入りの味噌汁ができる。好みの味噌に、かつお節と乾燥ワカメ、すりゴマを混ぜるだけ。かつお節がだしに、ワカメが具に。すりゴマを入れることで深みとコクのある味わいになる。「麹(こうじ)の栄養分や食物繊維が丸ごととれる」と大友さん。

味噌を買ったときに、ボウルでいったん全てを混ぜ、密閉できるならそのままパックに戻して冷蔵庫で保管できる。賞味期限は味噌パックの記載を参考にしよう。

さらに豆苗やセロリなど、生食できる食材を使えば、具材たっぷりで満足ある味噌汁が手軽に作れる。

味噌選びについては「難しく考えず、使い慣れた好みのものでよい」と大友さん。鈴木さんは、新しく味噌を買うなら「2種類を合わせるのもおすすめ。コツは産地の遠い味噌同士や、濃い色と薄い色の組み合わせ。タイプの違う味噌を合わせることで味に深みが出る」という。

大友さんはこの味噌汁のもとを、1食分ずつ団子状にして密閉容器に並べて実家の両親に送っている。ポットから湯を注げば食べられる味噌汁のもとがあれば、簡単に味噌汁が用意できる。「食卓を少し豊かに、健康維持に役立ててもらいたい」

味噌汁で心身の不調を少しずつ改善し、前向きに過ごしたい。

(ライター 糸田 麻里子)

[NIKKEIプラス1 2019年6月22日付]

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