夏バテ防ぐミネラル補給 しっかり3食、バランス重視

NIKKEIプラス1

2019/6/8付
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夏を迎え、何かと汗をかく場面が増える。脱水症を防ぐため水分をしっかりとることに関心が向きがちだが、汗をかけばミネラルも失いやすい。体調維持に欠かせない栄養素だけに、上手に補給し夏バテを防ぎたい。

カルシウムやカリウムなどのミネラルは、たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つ。細胞や臓器の働き、神経の伝達など体の反応を円滑に進めるために欠かせない栄養素だ。例えば、ナトリウムが足りなくなると疲労感が増し食欲不振になる。ミネラルは体の中で作り出せないため食事を通して取る必要がある。

夏はこうしたミネラルを失いがち。「多量の発汗により水分と一緒にナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが排出され不足しやすい」と満尾クリニック(東京・渋谷)の満尾正院長は指摘する。

また、ミネラルはストレスがかかると排出されやすくなる。暑い日中に屋外を歩くなどのストレスで、体に負担をかける物質も発生するが、それを抑えるために一部のミネラルが使われる。その他、ストレスがかかることで、腸管での吸収率が減少するミネラルもある。

暑さで食欲が低下するのもミネラル不足に陥る大きな要因だ。「あっさりした食事ばかりを選ぶと、エネルギーは足りてもその他の栄養素が取れず必要なミネラルが不足する」。栄養摂取に詳しいロイヤルクリスタルクリニック(東京・中央)の西牟田守院長はこう説明する。

それでは、ミネラルをどのように摂取すればいいのか。

ミネラルの働きは互いに影響もしているので、どれかが突出して不足しないように、まんべんなく取ることが重要になる。例えばカルシウムは骨を作るが、効果的に働くようにマグネシウムが補助している。カルシウムを十分にとっても、マグネシウムが不足していれば働きは低下する。