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長旅では座って体を動かす 「ちょい運動」で血流促進

NIKKEIプラス1

2019/5/4付

体がほぐれたところで、脚の筋肉を動かして刺激する。体の中で筋肉の多い場所であり効果的に血流を良くする。簡単にできるのは「つま先・かかとの上げ下げ」。かかとを床から浮かし、足首を曲げてつま先をできるだけ引き上げる。その後、足首を伸ばし、つま先をゆっくり下げる。10回程度行った後、速いテンポで20回くらい繰り返す。

腿の内側と外側も刺激する。まずは両腿の外側に両手を添える。両手の間隔を保ったまま脚を外に開き、手に脚を押しつけるようにする。次は膝の内側に拳を入れて脚を閉じる。いずれも息をはきながら5秒程度で5回くらい行う。「片脚上げ」では、姿勢を保ちながら膝を曲げたまま腿を交互に上げ下げする。

もう少し体を動かしたい人は「腹筋刺激」もお勧め。腰をやや丸めた状態で両脚を引き上げて、ゆっくり下ろす。床に足がつかないようにすると効果的だ。

長距離の移動中など時間に余裕があれば「腹筋ウエーブ」に挑戦しよう。まず、みぞおちから恥骨につながっている腹直筋に意識を集中する。胃の上部をへこませ、波打つように下部へへこみを移動させる。上から下、下から上と往復すれば腹部、身体全体が温まってくる。

自宅にいてもテレビを見たりパソコンを操作したりして、長時間座りっぱなしになることもある。筋力アップにもつながるだけに、気軽に試してはいかがだろう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2019年5月4日付]

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