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肩凝り・腰痛… こわばる筋肉緩める「抵抗運動」

NIKKEIプラス1

2019/4/6付

「抵抗運動」で、筋肉の柔軟性を取り戻そう(モデルは早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師・渡辺久美、以下同)

多くの人を悩ませる肩凝りや腰痛、膝痛。原因の1つは筋肉のこわばりだ。毎日の何気ない動作の積み重ねが、体のゆがみや傾きをもたらす。筋肉の特性を生かした心地よい「抵抗運動」で、柔軟性を取り戻そう。

筋肉は骨と骨をつないで、回す、伸ばす、曲げるなどの動作を可能にする。歩いたり、スマホを操作したりといった日常の動作は、利き手や利き足の使い方、使う道具などの影響を受ける。その結果、動作に偏りやクセが生じる。

偏りのある動作を続けるうちに筋肉がこわばり、前後・左右のバランスが乱れて、猫背や骨盤の傾きなどのゆがみや姿勢の悪さを招く。背骨と骨盤は特に、筋肉の使い方による影響を受けやすい。

太もも裏にある筋肉がこわばると、骨盤は後ろに傾く。凝った首や酷使しがちな肩の周りも要注意だ。ゆがみが痛みの引き金になることもある。

そこで、筋肉のこわばりを緩める運動をおすすめしたい。いずれも、体の部位を一定方向に動かしながら、同時に逆の方向にも心地よいと感じる程度の力をかける「抵抗運動」だ。決して無理せずに、快い感覚と呼吸を意識して取り組んでほしい。

運動を始める前に、上体を前に倒してみよう(立位体前屈、写真上段左参照)。太もも裏の張り具合や、下がった手の位置などを確認する。

椅子に座り、片膝を軽く抱える。脚を曲げたままで床に下ろすようにしながら、手で膝を引き寄せて抵抗をかける(動作(1))。息を吐きながら5秒ほど動かした後、緩める。繰り返すうちに、膝を引き寄せやすくなるのを感じよう。

次に、タオルを片足の裏にかけて軽く膝を伸ばす。タオルを手前に引き寄せつつ、脚は床に下ろすように動かす((2))。3回ほど繰り返したら、脚が高く上がるかどうか確かめよう。太ももの裏が緩むと、脚は上がりやすくなる。

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