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高血圧防ぐ「DASH食」 野菜や果物、ナッツ多めに 複数のミネラルと食物繊維、塩分排出を促す

NIKKEIプラス1

2018/11/20

積極的にとりたい食品の筆頭は野菜。特にコマツナやホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜からは、ミネラルと食物繊維が同時にとれる。海藻もミネラルや食物繊維が豊富だ。

果物はキウイフルーツやリンゴ、ナシ、カキなどがおすすめ。「バナナはカリウムが豊富だが、繊維が少なくショ糖が多いため、血糖値が上がりやすい」(足立理事長)

アーモンドなどの種実類には、マグネシウムが多く含まれる。マグネシウムはカルシウムと作用して血圧を整える働きを持つ。原田副院長が薦めるのは市販のミックスナッツ。「塩分を加えていない、素焼きのものを選んで」

低脂肪の乳製品では特に「カルシウムやたんぱく質を多く含むギリシャヨーグルトがおすすめ」と足立理事長は話す。

米国のDASH食は、肉や卵など飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を控えるよう勧めている。ただ、「日本人の場合はたんぱく質が不足しがち。高齢者は特に、加齢に伴い心身機能が低下するフレイル(虚弱)などが起こってくるので、減らすことをあまり意識しなくてよい」と足立理事長は助言する。

たんぱく質は筋肉の材料になるほか、血管を丈夫にする働きを持っている。「魚や大豆製品などの良質なたんぱく質をとることで、血圧がむしろ下がりやすくなる」

DASH食は肥満の改善にも有効だという。足立理事長によると「野菜類を多くとるため、ごはんなどの炭水化物の摂取量が抑えられるからだと考えられる」。

食品の組み合わせを調整するだけなので、簡単に始められるが、注意が必要な場合もある。「降圧剤を服用中の人や、腎臓病、糖尿病の人だと、治療に影響することがあるので、主治医に相談してほしい」(原田副院長)

特定の栄養素にこだわるのではなく、血圧上昇を抑える働きを持つ複数の食品を多くとるというDASH食。日々の食生活に取り入れてみよう。

(ライター 田村知子)

[NIKKEIプラス1 2018年11月10日付]

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