健康・医療

健康づくり

腕立てができなくてもOK カンタン体幹トレーニング

NIKKEIプラス1

2018/10/6付

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

胴体にある「体幹」は体の芯を支えている。この力が低下すると、疲れやすさや体形の崩れ、腰痛などを招く。体力に応じた運動で体幹を刺激し、力を発揮しやすい体を作ろう。

体幹といえばお腹周りや腹筋をイメージする人は多い。実はそれだけではなく、胴体のうち、内臓が詰まった「腹腔(ふくくう)」を囲む部分を指す。胸郭と肩甲骨、背骨、骨盤と、それらを取り巻く表層筋と深層筋(インナーマッスル)全てと考えてほしい。

体幹部は内臓を所定の位置に収める働きと姿勢の保持、体を動かす機能を受け持つ。特に、上半身と下半身の動きを連動する大切な役割を担う。

体幹の筋力が低下すると、腹圧が下がり、下腹部がポッコリと突き出たようになる。その結果、内臓機能や基礎代謝の低下、脊柱の乱れによる腰痛が起きる。さらに、姿勢の乱れや免疫力の低下を引き金に、疲れやすい身体になっていく。

体幹を鍛えるには、両肘とつま先を床について体を支え、背中を床に平行になるようにまっすぐ保つ「腕立て(プランク)」が適している。ただ、きつい運動に抵抗を感じる人も多い。そこで、体力に自信がなくてもできる体幹トレーニングを紹介したい。

まずはデスクワークの合間にも取り組める「基礎編」から。椅子に浅く腰掛けて、両腕を肩の高さで前に伸ばす。片方の肘を後ろに引きながら、上体を背もたれギリギリまでゆっくり倒してから戻す(上体ひねり)。上体を倒す角度を小さくすると、負担は軽くなる。

続いて、同じ座り方で腕を伸ばし、両手を組む。腕を前に動かしながらお尻を上げて、元に戻す(お尻上げ)。背筋を伸ばしたまま、下腹に力を入れて股関節を畳むようにする。

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