大股速歩で手軽に筋力アップ 歩幅目安は65センチ正しい姿勢もポイント シニアでも、自分のペースで

横断歩道の白線をまたぐようなイメージで歩くのが理想
横断歩道の白線をまたぐようなイメージで歩くのが理想

大股でふだんより速く足を動かす「速歩」は通勤、買い物や散歩などの際に手軽にできる健康法だ。「マラソンやジョギングは体力的に自信がない」「運動する時間がない」という人も無理せず自分のペースでできる。シニアには足腰の筋肉を維持・強化するだけではなく、最近では認知症の予防にも効果がみられることが研究調査で明らかになってきた。

「速歩で重要なのは歩調(テンポ)をあげることでなく歩幅を広くすることです」。東京都健康長寿医療センター研究所の研究員、谷口優医学博士は、歩き方の工夫で、多くの人がすぐに始められると勧める。

目標の歩幅は65センチ。中高年になると筋肉の衰えに加えて脳機能が歩幅の広さに影響するという。「横断歩道の白線をまたぐようなイメージで歩くのが理想」(谷口博士)という。

体格や運動能力などの点で白線を越えるのが難しいと感じる人は、白線は一つの目安と考えればいい。

ポイントとなるのは姿勢だ。(1)肘は自然に曲げて、腕を後ろに大きく、前は小さく振る(2)膝を伸ばしてかかとから着地する(3)おしりの筋肉を持ち上げて背筋を伸ばす。歩幅と姿勢がきちんとそろえば速度は自然に速くなる。普通のウオーキングに比べて足腰の筋肉が鍛えられる。

さらに視線はなるべく前に保ち、へその下に力を入れる。手をあてて筋肉が硬くなっていればきれいな歩き方になっているという。

反対に、悪い歩き方は「猫背で視線を下に落とすトボトボ歩き。ビジネス街でよく見かける帰宅途中の疲れた会社員の姿」(谷口博士)と注意を促す。

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