健康・医療

健康づくり

夏のベタベタ汗をサラサラ汗に 代謝高める筋トレ法 良い汗流す秘訣(下)

NIKKEIプラス1

2018/5/5付

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

 サラッと心地よい汗を流すには、筋肉トレーニングで体の代謝を高めることが必要だ。日常生活の合間に“汗トレ”を取り入れて、筋肉が効率良く熱を作り出すのを促し、気持ちよく発汗できる体をつくろう。

 前回記事「夏に備え『汗トレ』 ベタベタ汗の人は入浴で改善」では汗を分泌しやすくするために、汗腺の機能を高める入浴法やウオーキングなどの有酸素運動を紹介した。今回取り上げるのは、単なる筋力アップではなく、発汗を促す効果が望める筋トレだ。

 快い汗をかくには、まずは体内で熱を活発に作り出すことが必要。運動で筋肉の動きを活発にし、血流量を増加させることが大切だ。

 人の体熱は、安静時は主に内臓で作られ、筋肉で作られるのは20~25%にとどまる。ところが、運動時は筋肉で発生する熱が全体の80~90%に達するといわれている。大きな筋肉や鍛えられた筋肉に刺激を与えると、発生する熱は増える。

 ただ、ハードな筋トレで筋肉を鍛え上げることに抵抗を感じる人も多いだろう。そこで、仕事や家事の合間に効率良く筋肉を刺激する方法を紹介する。脳の錯覚を利用して代謝を促すトレーニングだ。

 まずは「中腰スクワット」。大きな筋肉がある太ももと下肢筋を刺激する。椅子に座った状態から、上体を前に倒してお尻を上げて、ゆっくり下ろす。可能なら、太ももが座面に触れたところから、再びお尻を上げてみよう。

※4拍子のリズムで(1)と(2)をゆっくり繰り返す

 立った姿勢の場合は、膝を90度ほど曲げたあと、通常のスクワットなら膝を伸ばしきるところを中腰の姿勢にとどめて、再び曲げる。曲げる角度が90度と45度の間になるように、膝を5~10回ほどゆっくり屈伸しよう。

※4拍子のリズムで(1)と(2)をゆっくり繰り返す

健康・医療

ALL CHANNEL