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新生活、座ってもできる運動で心も体もリラックス グッと力・脱力を交互に

NIKKEIプラス1

2018/4/7付 NIKKEIプラス1

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

入社や転勤、異動などで環境が変化する4月。適応しようとして、心や体に過度なストレスが生じやすい。順調なスタートを切るために、緊張をほぐす運動をこまめに取り入れよう。

人の体は暑さや寒さ、不安などの精神的刺激を受けると一定の反応を示す。情報社会のテクノストレスから、「頑張ろう」といった意気込みまで、刺激は多岐にわたっている。

特に春は、あいさつを皮切りに、人とのコミュニケーションにまつわる心理的な反応が起きやすい季節だ。反応の1つ、筋肉が過剰に縮む「筋緊張」に働きかけることで、心身のストレスを効果的に和らげる運動がある。

筋肉の部位ごとに緊張(力を入れる)と弛緩(しかん、脱力する)を繰り返すことで、脳に「今は興奮しなくても良さそうだ」と感じさせて、体をリラックス状態に導く。椅子に座っていても立っていても、寝た状態でも取り組める。

運動の際は、力の入れ具合と脱力を意識してほしい。7割程度の力をかけて、1つの動作を5~10秒程度続ける。ゆったりと呼吸しながら、20秒ほどかけて力を抜く。血液や体液が巡る、じわっと温かい感触を味わってみよう。

初めに楽な姿勢で、大きく深呼吸する。まずは腕を体の横に垂らし、手をギュッと握りしめてから緩めよう。次は腕を曲げて力こぶを作るように力を入れ、その後腕を下げて緩める。

続いて、腕を下げたままで肩だけ引き上げる。手先から始めて、肩の方に向かって順に動かしていくと、体にかかる負担が少なくて済む。

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