そのうえで、他人と比べて劣等感を抱いたり、自分自身のベストの状態と比べて落ち込んだりするのを避ける。本番のプレッシャーを考えれば、練習の時と同じようにできなくて当然。「『今はこれでいい』と自分を認めることが重要」（水島氏）。結果のいかんを問わず、そのときの自分ががんばった最大限の出来だと受け止めると、気持ちが軽くなる。
心の持ちようだけでなく、体の使い方も重要だ。NPO法人沖ヨガ協会（東京・中野）と手のひらセルフケア協会（名古屋市）の理事長、龍村修氏は「あがっているときは吸う息が強調され、肩もすくみがち。まさに“気”が頭の方に上がっている」と話す。気は東洋医学で体内を巡る生命エネルギーとされる。
平静さを取り戻すには、体を動かして反対の状態を意識的につくるとよい。まずは腹式呼吸。口から息をゆっくり長く吐きながら肛門を締め、鼻から息を吸うときに緩める。吐くときに下腹がへこみ、吸うと下腹が膨らむ。
相撲の四股踏みもお薦めだ。息を吐きながら、足と腰をドンと床に下ろす。「ヨイショ」と声を出しながらやってもいい。「10回ほど繰り返すと、上がった気が下腹部に下りてきて気持ちが落ち着く」（龍村氏）。本番前に楽屋で四股踏みをするオペラ歌手もいるそうだ。スクワットでもある程度の効果が期待できる。
緊張すると手に余計な力が入る。「手は脳や全身とも連動している。手の緊張が和らぐと心もリラックスする」と龍村氏。手首を縦や横にぶらぶらさせる、手のひらをグーッと反らす、指と指の間を広げるといった動作を、息を吐きながら繰り返そう。
これらの動作を緊張したときだけでなく、日ごろから続けることであがりにくい自分になれるはずだ。
仕事や生活に支障をきたすほどあがり症がひどい場合は「社交不安障害」と診断され、抗うつ薬や精神療法などの治療が必要になる。そんなときは一人で悩まず、専門家に相談しよう。
（ライター 佐田節子）
［NIKKEIプラス1 2017年11月11日付］
