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病気防ぐ夏の水分摂取 少量こまめに、3食しっかり 脱水で心筋梗塞も…塩分忘れずに

2016/8/4 日本経済新聞 プラスワン

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 私たちの体の半分以上は水分だ。水分には水のほか塩分など体を整える大切なミネラルも溶けている。そのため、体内の水分が不足する脱水には注意が必要だ。脱水が進めば熱中症になるだけでなく、思わぬ病気を招くことも。予防するには、三度の食事をしっかり取ることだ。脱水を見分けるポイント、脱水したときの対策などをまとめた。

 成人の体重のうち、3%以上の水分が失われると脱水になるといわれる。例えば体重が60キログラムの人なら1.8キログラムになる計算だ。

 「水分を失う」というと、炎天下の運動で大汗をかく姿を思い浮かべるかもしれない。だが、体から出ていく水分は汗のほかに、尿や便、さらに肌や呼気からの蒸発によるものがある。蒸発は目に見えないが、1日1キロ近くになり、気温が上がれば増える。

 また、胃腸炎などで下痢になれば、便から普段以上に水分が出ていく。風邪などで熱が出れば大量の汗をかく。こんなアクシデントが起きると、1.8キログラム分くらいは簡単に失われてしまう。

 済生会横浜市東部病院(横浜市)の周術期支援センター長で、麻酔科医師の谷口英喜氏は「体に入る水分の不足にも注意を払って」と指摘する。体に入る水分といえば飲み物を想像しがち。「実は通常の食事から1日1リットル程度の水分を取っている。暑くて食欲が落ちるとこの分が減り脱水しやすい」(谷口氏)

 さらに、谷口氏は「塩分も失われていることに注意したい」と話す。特に、急激に大量の汗をかいたり、下痢で脱水したりしたときは、塩分も一緒に失われやすい。

■放置で血流悪化

 脱水の典型的な症状はめまいや立ちくらみ。水と塩分の不足で内臓や神経系の働きが落ちると起きる。放置すれば、熱中症に進んだり、血液が固まりやすくなって脳梗塞や心筋梗塞を起こしたりと、命にもかかわる。

 ただし初期は、軽いだるさや食欲低下といった「夏バテ」症状が中心で脱水と気づかないことも多い。こんな自覚しにくい脱水状態を谷口氏は「かくれ脱水」と呼ぶ。脱水を見分けるポイント(左図)を参照し、早めに水と塩分を取ろう。

 脱水になり始めると体は水分を節約するため尿の量を減らすようになる。尿には「体内の不要な成分を捨てる」という重要な働きがあるが、尿が減るとこの機能が低下し、老廃物や病原体が排出されにくくなる。

 田村クリニック(東京都多摩市)副院長で、泌尿器科外来を担当する伊藤貴章氏は「夏になると尿路感染症と尿路結石の患者さんが増える」と話す。本来なら尿で洗い流される雑菌やカルシウム沈殿物が尿路内に残り、感染や結石になるのだ。日本泌尿器科学会などが定める尿路結石症の診療指針でも、結石の再発防止策として水分を取るようすすめている。

 同様に、尿酸が排出されにくくなるため、痛風も起きやすい。さらに脱水でたんの量が減ると肺炎のリスクが高まり、唾液が減ると、口臭や歯周病につながる。脱水は思わぬ病気のリスクを高めてしまう。「尿量が減ると色が濃くなることが多い。そんな時は水分摂取を」(伊藤氏)

■経口補水液使う

 脱水対策は、日常的な予防策と脱水に陥った場合に分けて考えよう。予防の基本は食事。3食しっかり取って食事からの水分を確保する。その上で適宜好きな飲み物を飲む。一度にたくさん飲むより、少量ずつ何度も取る方が吸収しやすい。

 ただし、ビールは水分にカウントしない。アルコールによる利尿作用で、飲めば飲むほど尿が出て脱水が進む。「ビールをおいしくするために水分を我慢する」のは論外。「暑い日に飲むなら、つまみもしっかり食べ、食物からも水分を補給して」と谷口氏。

 お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲料にも利尿作用がある。ただ、「日ごろからよく飲む人なら体が慣れており強い作用はない。1日1リットル以内なら水分として取って問題ない」(谷口氏)。

 脱水症状が出たら、とにかく水分摂取を。このときは、水と塩分を素早く取れる「経口補水液」が理想的だ。薬局やドラッグストアで手に入るので何本か常備しておこう。意識がハッキリせず、経口補水液も飲めないようなら一刻も早く救急車を呼ぶ。

 脱水かどうか分からないが具合が優れないなら、経口補水液を飲んでみよう。健康なら塩味や苦みを強く感じる。甘くおいしく感じられるようなら脱水の可能性が高い。

◇     ◇

■“保水力” 維持に筋トレが効果

 「体の中で水分を多く含む臓器といえば、脳、消化器、筋肉の3つ」と谷口氏。水分量が多いだけに脱水になるとダメージも大きい。脳がダメージを受けるとめまいや立ちくらみが、消化器なら食欲不振や吐き気、筋肉の場合は筋肉痛やこむら返りなどが起きる。

 「高齢者が脱水になりやすい理由の一つは、筋肉の衰え」(谷口氏)。筋肉は加齢と共に衰える。筋肉がやせると、体の“保水力”が落ちて、脱水になりやすいという。「筋トレで筋肉を維持すれば、高齢者の脱水の予防になる」(谷口氏)。さらに、トレーニングの直後には、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり食べることが大事だ。

(ライター 北村 昌陽)

[日経プラスワン2016年7月30日付]

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