「筋肉枯れ」を防ぐには 無理な食事制限 禁物

体の筋肉は、加齢に伴って減っていく。すると、より少ない筋肉で体を支え、動かすので疲れやすくなり、運動を敬遠しがちになる。動かさない筋肉はさらに衰え、しまいには「筋肉枯れ」の悪循環に陥るから要注意だ。予防するにはどんな心がけが必要か、専門家の助言をまとめた。

「体の筋肉量は20歳から60歳までの40年間に、15~20%ほど落ちる、60歳を過ぎるとさらに2倍のスピードで減る」。整形外科医でDr.KAKUKOスポーツクリニック(東京都渋谷区)院長の中村格子さんは話す。

ただし、これは適度に体を動かしている場合の話で、もし外出時に車ばかり利用するなど、運動不足の生活を続けていれば、もっと速いスピードで衰えていく。極端な例で言えば、ベッドの上で安静にする入院生活を送っていると、筋肉量は1日で1~1.5%程度減少するという。

■体の機能低下

中村さんによると、筋肉には(1)体を支える(2)体を動かす(3)血液の循環を助ける(4)糖や脂肪を燃焼させ熱をつくる(代謝)――などの働きがある。筋肉の衰えはこうした働きの低下を引き起こす。

筋肉の減少で代謝が悪くなれば、体に脂肪が残りやすくなる。疲れるからといって運動量を減らせば脂肪はさらに蓄積していく。こうして太りやすい体質に変わり、体脂肪が増えるという。

だが体の脂肪を減らそうとして食事制限に走ると、筋肉がげっそり落ちてしまうかもしれないので注意が必要だ。食事制限によって筋肉枯れに陥ると、左の図のように一層、運動を敬遠する悪循環も生じやすい。そうなると脂肪の燃焼はますます少なくなる。中村さんは「筋肉枯れは代謝低下のスパイラルを引き起こす」と指摘する。

筋肉が衰えれば日常生活への影響も大きい。産婦人科医で対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座(東京都中央区)院長の対馬ルリ子さんは、「特に女性の場合、中高年以降にダメージを受けやすい」と話す。女性は、同体格の男性に比べて筋肉量が6割程度しかないので、筋肉減少の悪影響が大きくなりやすいのだ。

筋肉が体の骨格をしっかり支えられなくなると関節や腰、ひざの痛み、尿漏れなども引き起こす。日常の歩行や階段の上り下りなどの移動能力が落ちるロコモティブシンドローム(運動器症候群)にも直結する。代謝が低下すればメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)のリスクも高まり、心臓や血管系の疾患も生じやすくなる。

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