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6~18時の食事、太りにくく 体内時計で体調管理

2014/6/12 日本経済新聞 プラスワン

人間の体には生まれつき様々なリズムがある。体温や肺活量、エネルギーの代謝やホルモンの分泌などにはそれぞれ波があり、食べても太りにくい時間帯、特定の栄養素を吸収しやすい時間帯が存在する。体のリズムを理解して、体調管理に役立てたい。

朝を迎えると目が覚めて、夜になると眠くなる。当たり前のように過ごしている1日の周期は、生物が備えている体内時計の働きで起こる。この体内時計を動かしているのが時計遺伝子と呼ばれる細胞内の遺伝子だ。

早稲田大学先進理工学部教授の柴田重信さんによると、時計遺伝子には2種類ある。脳にある中枢時計と、体内の臓器などにある末梢(まっしょう)時計だ。どちらも25時間周期で活性化、沈静化を繰り返す。

■日光がリセット

中枢時計の場合、この周期を24時間に調整するのが太陽の光だ。「網膜から光が入り脳に伝わるとリセットされ、1日の始まりを認識する」(柴田さん)。

光で整える中枢時計に対し、末梢時計を調整するのは食事だ。「朝起きてから2時間以内に食べることでリセットされ、中枢時計と同調する」(柴田さん)

朝食を抜くと末梢時計がリセットされない。頭では1日の始まりを認識できていても、体の時計は自前の25時間周期で動いている。このずれは、いわば時差ボケのような状態を生み、体の不調にもつながりやすい。

朝食の中身も重要だ。柴田さんの監修の下、調査会社、シタシオンジャパン(東京都中央区)が20~50代の男女1200人に聞いたところ、「おにぎりのみ」「トーストのみ」でも朝食と考えると答えた人が7割を超えた。「これでは十分なリセット効果を得られない。炭水化物とたんぱく質を中心に、1日の食事量の4分の1以上を取る必要がある」

時計遺伝子には一定のリズムがある。例えば中枢時計に含まれる「Bmal1(ビーマルワン)」というたんぱく質は、夜になると増え、昼間は少なくなる。このたんぱく質には脂肪の合成を促す作用があり、「ビーマルワンが少ない時間帯に食べると太りにくい」(女子栄養大学副学長の香川靖雄さん)。香川さんによれば、6時から18時までの間が食べても比較的太りにくい時間帯だそうだ。

柴田さんの調査では1日の総食事量を10とした場合、朝食・昼食・夕食を2・3・5のバランスで食べている人が多かった。「脂肪をため込まないためにはなるべく夕食は軽めにして、3・3・4程度にとどめた方がいい」という。夜は活動量が減るうえ、ビーマルワンが活性化して脂肪をため込みやすくなる。

体のあちこちにある末梢時計も、それぞれ異なるリズムを刻む。東北女子大学家政学部長の加藤秀夫さんによると、体温や血圧は睡眠中に最も低くなり、起きると上昇し始める。運動能力や肺活量は夕方にかけてピークを迎え、夜になると緩やかに低下していく。

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