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健康の大敵 取り過ぎ塩分、減らす10カ条

2014/4/24 日本経済新聞 プラスワン

では、塩分摂取量を抑えるにはどうしたら良いのか。大切なのは、少しずつ薄味に慣れていくことだ。10グラム取っていた塩を急に6グラムに減らしては、味気なく、おいしく食べることができず、減塩生活が長続きしない。

「上手に薄味にするには、自分の味覚のものさしを持つことが大切だ。例えば、納豆のタレを全部使っていたなら、それを3分の2、次に半分にしてみるといい」と塚本氏。徐々に薄くしたその塩味を基準に、他の食品の味を合わせていけば、味覚自体が変わり、おいしいと感じる塩味が以前より薄くなる。

「日本人の食塩摂取源を見ると、しょうゆや塩などの自分で調整しやすいものと、加工品に含まれており調整しにくいものがある」(高橋氏)。

減塩では、調整しやすいものから始めるといい。1滴ずつ出るタイプのしょうゆを使う。あるいは、食べ物の上からかけずに皿にとってつけるようにする。肉や魚を焼く際は、食べる直前に塩をかけると、少量の塩でも塩味を感じやすく、使う塩の量を減らせる。香辛料や酢、レモンで味のメリハリを付けたり、焦げ目で香ばしさを出したりすることでも薄味でおいしく食べられる。

■乳幼児こそ減塩

一方、魚の練り物やソーセージなどの加工品など、自分で塩の量を調整しにくいものは、それら自体を食べる量を減らすようにする。干物は、甘塩タイプを選ぶ。

総菜選びや外食では、そこに含まれる塩分量を確認するのも、減塩を意識するために大切だ。

減塩は、大人になってからはもちろんのこと、乳幼児期から始めることが重要だという。「乳幼児期の塩分摂取量を抑えると、その後の血圧が低く抑えられたという報告もある。味覚が敏感な幼児期にこそ薄味にすることで、その後も塩分摂取量が低く抑えられる」と高橋氏は説く。

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■過度な減塩も不調の原因に

普通の生活を送る上では、塩分の摂取量は抑えるべきだ。ただ、しっかりと塩分を取らなければならない場面もある。「真夏の温熱環境下や、激しい肉体労働、運動をした際には、汗や尿で失われた塩分を補給することが大切」と高橋氏。とはいえ、汗もかいていないのに、熱中症を心配してスポーツドリンクを飲み過ぎると塩分摂取量が高くなる。塚本氏は普段の水分補給は「水やお茶などで」と助言する。

腎臓の働きが低下している一部の高齢者では、減塩し過ぎるとナトリウムが不足し不調の原因になることもある。高橋氏は「医師と相談し、上手に塩分を取ってほしい」と話していた。

(ライター 武田 京子)

[日経プラスワン2014年4月19日付]

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