食物繊維はゴボウの2倍…豆で整える食事バランスビタミン・ミネラルも豊富

ヘルシー志向の高まりで豆料理の人気がじわりと広がっている。豆は栄養分が豊富で、日々の献立に取り入れるとバランスの良い食事をとれる。水に戻すなどの下処理が面倒と感じる人もいるが、コツをつかめば強力な助っ人になる。

種類で違う栄養、大きく分けて2タイプ

世界には1万8000種のマメ科植物があり、実際に食べられているのは約70~80種類という。日本でも大豆や小豆、金時豆など多くの種類が食卓にのぼるが、栄養構成で見ると豆は大きく2つのグループに分かれる。

1つは炭水化物を多く含むグループ。炭水化物が全体の5割以上を占める。小豆、金時豆、白花豆、エンドウなど多くの豆が入る。

例えば、小豆には炭水化物が6割、たんぱく質は約2割含まれる。最近飲食店でもよく見かけるヒヨコのくちばしのような突起のあるヒヨコ豆や小さくて平たいレンズ豆も炭水化物が多い。

もう1つは高たんぱく質・高脂質グループ。大豆や落花生がこの仲間だ。大豆の栄養分は、炭水化物は約3割にすぎず、たんぱく質が35%程度。脂質は約2割で、小豆など炭水化物の多いグループに比べてかなり多い。日本豆類協会(東京都港区)の振興部長、斎藤章さんは「同じ豆でも栄養分に大きな違いがあることを知ってほしい」と話す。栄養分の違いを知れば1つの種類を食べ過ぎて栄養が偏ることもなくなる。

食物繊維が豊富

どの豆にも共通する長所は食物繊維が豊富なこと。同じ重さで比較した場合、ゆで小豆が含む食物繊維はゆでたゴボウの約2倍近くある。女子栄養大学短期大学部准教授の豊満美峰子さんは「野菜だけで目標値の1日17~19グラムの食物繊維をとるのは難しいので、豆を食生活にうまく取り入れて」と助言する。

豆は多くの野菜に含まれるビタミンCはほとんどないが、代わりにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が多い。

例えば、豚肉などにも多く含まれるビタミンB1は体内の糖質を分解してエネルギーに変える作用があり、不足すると疲れやすくなる。豚肉と並んで、豆はビタミンB1を手軽に取り入れやすい食材といえる。また、豆にはカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類が多いのも特徴だ。

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