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健康づくり

日本人の7割は野菜不足 こうすれば上手にとれる

2013/9/26 日本経済新聞 朝刊

健康に生活するために、野菜は欠かせない食べ物だ。ただ忙しかったり一人暮らしだったりすると、つい自分が好きなメニューや食べやすい食材に偏ってしまいがちで、野菜が不足するケースも多い。カットや冷凍の野菜でもよいので、とる習慣を身につけたい。

厚生労働省は健康づくりの基本方針である「健康日本21」の中で、野菜を1日350グラム以上食べるよう推奨している。しかし、同省がまとめた2011年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の1日の野菜摂取量の平均は277.4グラムにとどまり、目標を大きく下回っている。大人の約72%が350グラム未満で、特に20代では約8人に1人、30代は約10人に1人が70グラム未満しか野菜をとっていない。

■脳の働きも活性化

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維など様々な栄養素が詰まっている。他の食品からとれないものもあり、いろいろな野菜をとりまぜてバランスよく食べるのがよい。例えば、色の濃い野菜にはビタミンが多くストレスを和らげる抗酸化作用がある。食物繊維とカルシウムやカリウムを1回の食事で併せてとると高血圧予防にも期待できる。

せんぽ東京高輪病院の足立香代子・栄養管理室長は「食物繊維は排便を助け、おなかの調子をよくする働きがある。コレステロールや血糖値を下げる役割もあるため、肥満や糖尿病の予防も期待できる」と強調する。野菜はカロリーが少ないため、たくさん食べても他の食材より太りにくい利点もある。

また、野菜はしっかりとかみほぐして食べることが多い。かむ回数が多くなると脳の働きをよくする効果がある。胃や小腸に入る速さもゆっくりとなり、満腹感も得られやすいという。野菜を蒸すなどすれば、かさが小さくなり多く食べられる。

それでは一人暮らしや仕事が忙しくて野菜が不足しがちという場合は、どんな工夫が必要か。まずはスーパーやコンビニなどで野菜を頻繁に購入する習慣を身につけることだ。カット済みでも冷凍でもよい。

カット済み野菜はプラスチック容器に入れ電子レンジで温めるだけで、蒸し野菜として簡単に食べられる。インスタント味噌汁に加えるだけでも豪華になる。弁当を買う際も、別に野菜サラダを1品付けよう。

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