階段上りが楽に 3週間で効果実感「1畳筋トレ」

2013/8/30

暮らしの知恵

夏、薄着になるたびに「もっと体を引き締めたい」と感じる人は多いのではないだろうか。この猛暑では外での運動は気が進まない。涼しい室内でできるトレーニングはないのか。運動不足が気になる記者(38)が1畳分のスペースで、どこまで体を変えられるのか試した。

運動の種目選びで記者がまず思いついたのは腕立て伏せだ。室内でも1畳あれば十分にできるし、つらそうな分、効果が上がりそうだと思えて1週目はこれから始めることにした。

初日、自宅で挑戦すると予想外に少ない回数しかできない。最初は深く腕を曲げて顎を床につけると10回で限界だった。その後2~3日間は「10回やっては休憩してあと5回」「朝に10回、夜に10回」など自分なりに工夫して回数を伸ばそうと悪戦苦闘した。

ただ、疲れる割には筋肉を使っている手応えがない。このまま続けても、効果が出ないかもしれないと、あおむけに寝てから起き上がる腹筋運動も加えた。腹筋は頑張れば50回ほどできたが、やはり効果の実感はあまりなかった。

2週目から自己流でなく専門家の助言を受けることにした。「やってはいけない筋トレ」の著者でスポーツトレーナーの坂詰真二さんに聞くと、種目について「私なら腕立て伏せは選びません」とバッサリ。理由は使う筋肉が多くないからだという。「1種目だけで効果を上げるなら、体の6~7割の筋肉が集まる下半身を鍛えるスクワットがお勧めです」と助言された。

坂詰さんによれば、太ももや尻の筋肉は上半身に比べ年齢とともに衰えやすい。「逆に言えば、きちんと鍛えておけば高齢になっても日常動作が楽にできるし、大きな筋肉なので代謝アップで体脂肪を減らす効果も期待できます」

■「腕立て」より効果 休憩日設けよう

具体的な運動法も教えてくれた。どれを選ぶかの目安は階段上り。階段を1段ずつ上るなら問題ない人は、両足をそろえた形で試す(図1のA)。階段上りがつらい人は椅子を補助に使う。前方に置いた椅子の背もたれに手を置き、体重を分散して屈伸する。逆に1段抜かしで楽に上れる人は、両足を前後に広げた形だ(図1のB)。記者は足を前後に広げた形を試すことにした。

どの形もしゃがむときは息を吸いながら2秒、立つときは息を吐いて1秒をかける。10回1セットで30~60秒の休憩をはさんで3セットが目安。最初の3セットが終わると太ももあたりが張り、確かに筋肉を使ったという実感があった。

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