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疲労にナス、肌にピーマン… 夏野菜で夏に勝つ

2013/8/15 日本経済新聞 プラスワン

暑い夏を乗り切る食材として、水分を多く含み、ビタミンやミネラルが豊富な夏野菜を料理に使う人は多いだろう。栄養素の相乗効果が期待できる食べ合わせなどを知っておくと、夏野菜の利点をさらに生かせる。専門家に夏野菜メニューの「ひと工夫」を聞いた。

夏野菜とは、その名の通り夏に収穫のピークを迎える野菜のこと。厳しい暑さに耐えるため多くの水分を含み、緑、赤、紫など色鮮やかな皮で紫外線から身を守っているのが特徴。人間にとっても夏を乗り切るために必要な栄養素が詰まっている。

女子栄養大学教授の蒲池桂子さんは「野菜ごとの特徴を理解して、自分に必要な成分を多く含むものをたくさん食べましょう」と話す。夏野菜はその種類によって、疲労回復や肌対策、胃腸の保護など、期待できる効果に「個性」がある。

■ナスは皮ごと

夏野菜の代表格で、ニガウリとも呼ぶゴーヤは、ナトリウムの排出を促し体のむくみを抑えるカリウムやビタミンCを多く含む。ビタミンCは熱で壊れやすいとされるが、ゴーヤの場合はかたい組織に保護されているため、火でいためても栄養分が減りにくい。

沖縄料理のゴーヤチャンプルーのように、疲労回復を助けるビタミンBを含む豚肉と一緒に食べれば、夏バテ対策にもなりそうだ。

ナスはビタミンが特別多くはないが、紫の皮にナスニンと呼ぶポリフェノールの一種が含まれている。抗酸化作用と呼ぶ、細胞の老化を防ぐ作用があり、肌のシミ対策や目の疲れに効くといわれる。「皮ごといためものなどに使えば、成分を逃がさずに口に入れることができる」(蒲池さん)

キュウリは水分が多く、昔から熱中症対策として生のまま食べられていた。大汗をかいて塩分を失った後は、味噌を少量つけた「もろきゅう」にして食べると水分と塩分を合わせて補給できる。

肌のシミやくすみを抑える効果が期待できるのは、トマトの皮の赤い色素に含まれるリコピンという栄養素。ビタミンEと一緒に摂ればその効果が高まるといわれ、アボカドやゴマ、落花生などと相性がよい。

トマトはうまみ成分が多く、料理の味付け役としても重宝する。スープや煮ものに使い、一度にたくさんの量を食べれば、十分な栄養補給ができる。簡単に食べられるミニトマトを料理に添えるのも一案だ。

ピーマンは、肌をきれいに整えるのを助けるビタミン類が豊富。油でいため物などに調理すると、ビタミンが吸収されやすくなる。「赤色の完熟ピーマンは緑色に比べて栄養素が多い」(蒲池さん)そうだ。

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