ぽっこりお腹へこませ運動 歩きながら手軽に実践ドローイン 電車内や職場でも

中年になると、ポッコリと出たおなか周りが気になる。とはいえ、「忙しくてスポーツジムに通うのが難しい」「食事療法などでダイエットするのは面倒だし続かない」という声もよく聞く。日常生活を送りながら、腹囲だけは細くしたい――。そんな場合に取り組みやすいのが、歩きながらでも実践できる「ドローイン」という動作だ。

ドローインは英語で「内側に引く」との意味。もともと腰痛の改善や予防、胴体部分にあたる体幹を鍛えることを目的に理学療法で取り入れられた。「腹がへこむ」という効果にも注目が集まるようになったのはここ数年で、誰でもできる運動として中高年を対象にした健康教室などで紹介されるケースも増えている。

■ヘソの位置を意識

やり方は極めて簡単。背筋を伸ばして肩の力を抜き、ヘソを背中に近づけるイメージで腹を大きくへこます。壁に背中をあてて立つと最適な姿勢を見つけやすい。腹をへこました後は肩が上がっていないかを確認する。限界まで腹をへこませると効果も大きいが、腰痛の持病がある人は悪化する恐れがあるので注意する。自分の体の状態にあう力の加減を探ろう。

植森さん(左)が指導するドローイン教室の様子

きちんと腹がへこんだかどうかは、鏡を見てチェックする。企業の健康セミナーなどで教える健康運動指導士の植森美緒氏は「何もしない普段の状態から1割へこます程度が目安だ」と話す。腹囲が90センチなら81センチだ。植森氏は「太っていてへこますのが難しい人でも根気よく続ければ筋肉が動くようになる」と励ます。

腹をへこます際は息を吐きながらやると容易にできる。腹がへこんだ後は普段通りに呼吸する。最初は慣れないが、続けているとこの状態が自然に感じられるようになるという。まずはドローインの状態を1回あたり30秒ほど保ち、これを1日5セットほど実践する。

電車内やオフィスなど、どこでもできるので気付いた時にやってみるとよい。寝る前や起床時はうつぶせになり、ひじを直角にし上体を起こしてドローインをすると効果的だという。

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