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体のゆがみもスッキリ 通勤ウオーキング健康法 1日30分が目安

2013/4/25 日本経済新聞 プラスワン

風の爽やかな季節になった。通勤時間にウオーキングをして、心身をリフレッシュしてみたらどうだろう。通勤タイムは貴重な「ひとりの時間」。自分のためだけに時間を使える。ウオーキングの専門家や散歩の達人に、効果的な歩き方、楽しみ方を聞いた。

日ごろ、デスクワークが多いと姿勢がゆがみがちになる。首や肩の凝りに悩むこともあり、運動不足からくる肥満も頭痛の種だ。

そんな人には「通勤ウオーキングが効果的」と、陸上競技の元日本代表で、トレーニングジムZERO(長野県安曇野市)の専任トレーナー、原義美さんは話す。「正しい姿勢と歩き方を心掛ければ、通勤時間に心身をリセットできる」。普段使わない筋肉をウオーキングで鍛え、凝り固まった体をほぐせるという。

■効果的な歩き方は?

通勤ウオーキングの際、まず見直したいのがバッグの持ち方だ。「デイパックなどを背負うのが一番だが、ショルダーバッグの場合はベルトの上の方ではなく、下の方を握る。左右の肩が水平になり、余計な負荷がかかりにくくなる」。普通のビジネスバッグを片手で持つ際は、中指、薬指、小指で持ち手を握ると、肩や背中の負担が軽くなる。

靴はウオーキングシューズが望ましい。ビジネス用のウオーキングシューズも市販されている。女性が普通のビジネスシューズで歩くなら、履き慣れているヒールの高さのものを選ぶ。素材やヒールの位置などが適さない靴もあるので、靴店で相談しよう。

歩くときに大切なのは、姿勢を整えることだ。横から見たとき、耳、肩、股関節、膝、かかとが一直線になるようにする。正面から見ると肩、股関節、膝が左右水平になるように立ち「みぞおちから下が足」のつもりで骨盤を立てる。こうして歩くと「おなかと背中の体幹が鍛えられ、自然とウエストが引き締まるはずだ」と原さんは話す。

歩くペースはやや速めを心掛けたい。腕は後ろに引きすぎるとペースが落ちるので前に振り出そう。わき腹から背中をねじるようにするとウエストが締まってくる。腰はねじらず顔は前に向ける。

■10分ずつ3回に分けてもOK

気になるのが歩数だ。一般的な生活を送っている場合、余剰カロリーを消費するには1日1万歩、歩くとよいとされている。アスレチックトレーナーの柴田明さんは「電車通勤の場合、職場への往復や昼休みの外出時などで、通常6千歩ほど歩いている。あと30分ほど歩けば、残り4千歩は達成できる」と説明する。

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