高齢者こそ肉食を　骨折・貧血予防、老化遅らせる効果も

人間の筋肉や内臓などを作るたんぱく質は20種類のアミノ酸からできている。トリプトファンやリジン、バリン、メチオニンなど9種類の「必須アミノ酸」は体内では合成できず、食事で補うしかない。肉は魚介類とともに必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。一方、植物性食品は大豆を除いて含有量が少ない。

「肉は最も効率的に必須アミノ酸を体内に取り込める」と、日本獣医生命科学大学の西村敏英教授は強調する。肉に含まれるアミノ酸は加熱調理しても壊れにくい。体内で吸収される効率も97％と高く、植物性の84％を上回る。

貧血予防にも役立つ。貧血は若い女性に多いと思われがちだが、高齢者でも10人に1人いるとされる。特に多いのが鉄分が不足することで起こるタイプだ。

鉄分が多い食品というとホウレンソウを思い浮かべる人が多いが、体内に吸収されにくい構造になっている。肉に含まれる鉄分は吸収効率が20～30％と、植物性のものよりも2～5倍高い。牛肉の赤身やレバーは鉄分を多く含む。

脂肪に含まれるコレステロールも、適量なら血管を丈夫にし、脳卒中を防止する効果があるとの報告も出ている。

■目安は1日100グラム

では、どれくらいの量を食べればよいのか。獣医生命大の西村教授は「1日に100グラムが目安となる。最低でも、朝食、昼食、夕食のどこかで食べるようにしてほしい」と話す。

厚生労働省は大人が1日に摂取するたんぱく質の目安を男性60グラム、女性同50グラムに設定している。肉100グラムだととりすぎのような気がするが、たんぱく質の量はその2～3割ほど。高齢者は吸収効率が落ちており、食べ過ぎは気にしなくてよいという。

高齢者はかむ力が落ちており、弾力のあるステーキやとんかつは食べにくい。都医療センター研の成田研究員は「ひき肉や薄く切った肉を使えば、加熱調理しても硬くなりにくく食べやすくなる」と助言する。長く煮込めば軟らかくなるので、シチューなどのメニューを選ぶのも手だ。肉の線維を包丁で細かく切ることも大切だ。

「脂っぽさがいやだ」という人には、焼き鳥や焼き肉などの網焼き料理がお勧めだ。調理の過程で脂が落ちる。レモンやゆず、ポン酢などと一緒に食べるとさっぱりして食べやすくなる。

一人暮らしだと食事をつくるのが面倒で弁当などで済ますという人も多い。仲間が集まって一緒に食材の買い物や料理をすると、食が進みやすいという。楽しく量を食べるために会食の機会を増やすことも大切だ。

（上林由宇太）

［日本経済新聞朝刊2012年8月19日付］