「疲れたら休養」はNG 軽い運動で血行促進

テニスボール使い室内で運動

このほか、家でもできる簡単なメニューとして、フィットネスクラブ大手ティップネス(東京都港区)の野原正登トレーナーは、立った状態で足の裏で硬式のテニスボールを踏むことを推奨する。筋繊維などを覆う「筋膜」をほぐし、体のバランスを整える。土踏まずやかかとなど凝りを感じる部分に、約10秒間体重をかけてテニスボールを押しつけることを繰り返す。

テニスやゴルフなどによる肩周りの疲れや、長時間の車の運転による腰の疲れには「腕や腰を動かしながら筋肉を伸び縮みさせるダイナミックストレッチが効果的」(野原氏)。右図にあるような動きを繰り返すことで、通常のストレッチ効果に加え、筋肉や関節が温まり、肩こりや腰痛の予防につながる。

アクティブレストは、スポーツ選手が試合後の疲労を早く取り除き、次の試合や練習に備えるために編み出された。ここ数年で、スポーツ選手以外の疲労回復にも効果的という認識が広がり、フィットネスクラブが取り入れるなど裾野が広がっている。

さらに、アクティブレストは精神面にもプラスの効果が期待できる。東京都渋谷区にある初台関谷クリニックの関谷透院長(精神科)は、「適度に集中し軽く汗をかく運動は、ほどよく交感神経を刺激しストレス解消につながる」と指摘する。

残りの休日。予定に少しの運動を加えることで、心身ともにリフレッシュした月曜日を迎えるのも良いのでは。

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交代浴・アイシングも

疲れが非常にたまっているときはアクティブレストのほかに、温浴と冷水浴を繰り返す「交代浴」が有効的だ。筋肉を温めたり冷やしたりすることで、血管が拡張と収縮を繰り返すポンプのような作用をし、血行が促進されて早期の疲労回復につながる。

まず湯船につかり十分に体を温めた後、湯船から出て15~20度(水道水程度)の水を、太ももや肩など特に疲れている部分に15秒ほど浴びせる。その後、湯船に40秒ほどつかり、また冷水を浴びることを2、3回繰り返し、最後は湯船につかって終わる。

氷で筋肉を冷やすアイシングを運動後にするのも効果的だ。ビニール袋に氷と少量の水を加え空気を抜いて口をしばり、疲労した部位に10分程度あてる。筋肉の炎症を抑えるとともに、こわばった筋肉を緩め、疲労を軽減することができる。

(武田健太郎)

[日経プラスワン2012年5月5日付]

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