簡単で効果的 足腰の疲れ、マッサージで取る方法

厳しい暑さをやり過ごしたら、スポーツの秋にジョギングや山登りを楽しもうと考えている人は多いだろう。慣れない運動を始めた時は、準備運動とともに運動後は十分に体をいたわってやることが大切だ。運動後にマッサージやストレッチで足腰の疲れを取るための方法を専門家に聞いた。

筋肉自体に原因

運動した翌日に筋肉の痛みが生ずることが多い。かつては激しい運動をした後で筋肉中に発生する乳酸が原因とされていたが、今はその説が見直されている。

「乳酸は運動の際に筋肉でブドウ糖が使われたことにより出てくるが、筋肉で再利用されたりして比較的短い時間で消失するので、筋肉痛の原因とは言えない」と、慶応義塾大学・スポーツ医学総合センターの岩本航医師は話す。「筋肉自体の緊張や炎症を筋肉痛の原因とするのが、現在では一般的な見方」という。

マッサージやストレッチを行うと、筋肉痛を弱める効果が期待できる。マッサージは筋肉をさすったり指圧したりすることで血行を改善し、ストレッチは筋肉を伸ばすことで緊張を和らげることが多いからだ。

素人でも比較的簡単にできて、効果が出やすい方法を紹介しよう。筋肉の狙った箇所を押したり伸ばしたりするには、2人組で行うのが理想的だ。運動直後に行うのが望ましいが、風呂上がりに行うのもよい。

軽めのジョギングや山登りなどで疲れやすいのは、足腰の筋肉だ。左の表の1と2で示したストレッチを、それぞれ1回20秒程度で行い、2~3回繰り返す。ストレッチは反動をつけずに、痛みが出ない程度の位置までゆっくりと伸ばす。受ける人は息を止めないようにしよう。表3~5のマッサージは、足の先側から上半身(心臓)の方向に向けて筋肉を軽くさする。

まずはお尻と股関節のストレッチから。ひざを曲げて足を上げ、ひざから下を内側にひねる。続いて背中と腰周辺の筋肉をストレッチ。一方の肩を押さえ、同じ側の足を上げて体(体幹)を内側にひねる。

これが終わったら、太もも前後とふくらはぎに移る。太ももの前面にある大腿四頭筋のマッサージは、ひざを伸ばした状態で行う。太もも後面のストレッチも同時に行えるからだ。太もも後面のマッサージは、ひざを曲げて、筋肉を緩めた状態で行うとよい。

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