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食物繊維をバランスよく 水溶性、不溶性で効果の違い

2010/9/17 日本経済新聞 プラスワン

食物繊維は水に溶ける水溶性と溶けない不溶性とに大まかに分けることができる。水溶性はさらにペクチンや粘質物(マンナン類)などに分類され、熟した果物やコンニャク、コンブ、ワカメといった海藻類に多い。不溶性はセルロースやヘミセルロースでレタスやゴボウなどの野菜に含まれている。

水溶性、不溶性ともに腸内環境をよくするという共通した働きがあるが、水溶性が胃腸のなかをゆっくりと移動し食べ過ぎを防いでくれるのに対し、不溶性は便のかさを大きくする。

便秘になる理由はまちまち。食が細く炭水化物(糖質)をあまりとらずに、便のかたまりができない人も多い。ただ、食物繊維がいいからといって、水分なしで不溶性ばかりをとってしまうと腸のなかで硬い便のかさだけが増え、「膨満感」がひどくなる。

■便秘には「2対1」

食物繊維をうまくとって便秘を解消するにはどうすればよいのだろうか。松生院長によると「不溶性と水溶性とを、2対1の割合で摂取するのがよい」。数年前、慢性便秘症の患者の協力を得て、食物繊維の一種である「ポリデキストロース」で試した。このバランスがもっとも便通を促したという。

国民健康・栄養調査によると、現状は不溶性と水溶性の割合がおよそ3対1で、便秘解消の点からみると、とくに水溶性の不足を問題視しなければならない。

総食物繊維量に占める水溶性の割合は、穀類・めん類の中ではライ麦パンやパスタ、野菜・キノコ類ではオクラ、トマトなどが高い。果物はどれも水溶性をたっぷり含む。2対1にこだわる必要はないが、こうした食材を積極的にとれば、便秘体質から抜けられるかもしれない。

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