コンビニ弁当、体に優しい選び方のコツ炭水化物「重ね食べ」は禁物

カロリー過多にならないためには、ごはんの量を控えるのが一つの手。大盛り無料などでお得感を演出する弁当もあるが、カロリーが100キロカロリー以上増える。普通サイズでも無理をしてすべてを食べない。おかずとして付くパスタ類も炭水化物なので注意しよう。普段の弁当より小さめのものを買うのもよい。早食いだとつい食べ過ぎてしまうので、ゆっくり食べるよう気を付けたい。

コンビニなどで買って会社などに持ち帰って食べる人に多いのが、おにぎりとサンドイッチ、めん類などの組み合わせ。「炭水化物ばかり摂取する簡便さ優先の典型例」(坂根室長)。炭水化物の重ね食べは、栄養バランスが偏りカロリー過多になりがちで、肥満や高血糖、メタボリック(内臓脂肪)症候群のリスクを高める。このような食べ方は体のだるさや眠気にもつながりやすい。

おにぎりは1個160キロカロリー。男性なら合計2個までで、女性は1個程度が目安。これにサラダやヨーグルトを組み合わせるとよい。朝食を抜く人はその分、昼食時に炭水化物を多く取る傾向にあるが「朝食を取った人と比べ、同じ物を食べたとしても血糖値が上がりやすくなる」(坂根室長)ので注意が必要。

栄養バランスも重要だ。武庫川女子大学栄養クリニックの小西すず准教授と武田陽助手らは、肥満の主婦らを対象に独自に考案した「バランス型紙」を使って分かりやすく減量指導している。80キロカロリーを1点として、たんぱく質の多い食品2点、野菜・果物1点、穀類・油2点で合計5点にするのが基本だ。これで400キロカロリー。3食では1200キロカロリーになる。「たんぱく質の多い食品と野菜、穀類がそろわないのは食事とはいえない」と小西准教授は強調する。

1食400キロカロリーはたとえダイエット中でも必ず食べてほしい量。減量の必要のない人や男性ではごはんの量を増やせばよいという。

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