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睡眠

なぜスッキリしない…目覚め感の悪さと「睡眠慣性」

 

2015/4/21

ナショナルジオグラフィック日本版

 意識の片隅でベルが鳴っているのは分かる。腹立たしい。バシッとたたいて止める。また鳴る。たたく。何度か繰り返すうちに「そろそろマズイ」と状況認識ができるようになる。なんとか上半身を起こすが、そのまま反対方向に倒れ込む。体が重い…ここは木星か? 重力に抵抗してようやくベッドの重力圏から離脱するのは目覚めてから10分以上も後のこと。

 10分なんて甘い! 私は30分かかる、いや俺は1時間、など各所から悲鳴が聞こえてきそうだが、毎朝泥からはい出るように苦労してベッドから抜け出している人は数多い。単なる睡眠不足のためではない。同じような睡眠時間でも、すっきり目覚める日とそうでない日があることに気づいている人も多いだろう。どのようなメカニズムで寝起きの感覚は決まっているのだろうか。

(イラスト:三島由美子、以下同)

 目覚ましなどで無理やり起こされたときに多いのだが、覚醒直後に眠気や気だるさが強く残り、頭はぼんやりして、疲労回復感がないことがある。睡眠科学の世界では、このような睡眠から覚醒状態に切り替えができない一過性のぼんやり状態を睡眠慣性(sleep inertia)とか睡眠酩酊(sleep drunkenness)と呼ぶ。今回はこの睡眠慣性について少し深掘りしてみたい。

 睡眠慣性があると思考がうまく働かず、刺激に対する反応速度も低下するため危険業務は厳禁である。運転中に眠気を感じてパーキングエリアで仮眠をとり、目覚めた後に運転を再開したのはよいが、睡眠慣性のために逆に事故を起こしてしまったなどといった笑えない話もある。

■覚醒直後は最も悪く、目は開いていても脳はウトウト

 米国で行われたある実験を紹介しよう。参加したのは9人の健康被験者(平均年齢29歳)。3週間にわたって毎日8時間の睡眠をとり、睡眠不足を十分に解消してから実験に臨んだ。被験者に実験室で寝てもらい、目覚めた直後から認知機能テストを開始。その後、丸々24時間(徹夜込み)にわたって2時間おきに測定した結果、以下のことが判明した。

 1日の中で覚醒直後の成績は最も悪く、平均してピーク時の65%にすぎず、徹夜明けよりも大幅に低い水準であった。この睡眠慣性による認知機能の低下は短時間では回復せず、覚醒から1時間たってもピーク時の80%台にとどまり、午後の眠気のある時間帯や深夜帯と同水準であった。

 睡眠慣性があると頭が働かず、事故のリスクが高まるのは当然だ。見かけ上は覚醒しているが、脳はまだ半覚醒だからである。実際、脳波を測定すると周波数が低いままである。脳波は周波数の高いものから順に、β波(ベータ:14~30Hz)、α波(アルファ:8~13Hz)、θ波(シータ:4~7Hz)、δ波(デルタ:1~3Hz)の大きく4つに分けられる。しっかりと覚醒し注意力が高い状態では、β波が多くみられる。閉眼して安静にしているときはα波が主体となり、ウトウト(まどろみ)状態になるとα波が減少して、代わりにθ波が出現してくる。徐波睡眠(深い睡眠)になるとδ波が主体となる。睡眠慣性があるときの脳波ではθ波やα波が多くみられ、目は開いていても脳はウトウト状態なのである。

■睡眠慣性は昼寝でも生じる

 当然ながら、脳活動が低い深睡眠(睡眠段階3、4)から急に覚醒すると睡眠慣性が強く出やすい。たとえば寝ついてから1~3時間後あたりは深睡眠の真っ最中で、この時期に急に起こされるとひどい睡眠慣性が生じる。一方、浅い睡眠(睡眠段階1、2)から覚醒したときは比較的短時間で睡眠慣性から回復できる。

 睡眠慣性は昼寝でもみられる。昼休みや仕事の合間、授業中、休日の午後などに軽くうたた寝のつもりが1時間以上寝てしまい、目が覚めてもしばらくボーッとして仕事にならなかった経験はないだろうか。それは昼寝の間に深い睡眠段階にまで入ってしまったためである。過ぎたるは及ばざるがごとし。昼寝も適度に抑えた方が目覚め感がよく効果的なのだ。

 特に若い人の場合には入眠してから深睡眠に至るまでの時間が短いので要注意。30分ほども寝ると半数以上では深睡眠に入ってしまい目覚め感がかえって悪くなる。そのためスマホでタイマーをかけるなどして20分程度の短い昼寝にしておいた方がベターだし、その程度の昼寝でも眠気はかなり解消できる。同じことは長距離運転中の仮眠にも言える。睡眠慣性が長引くような長い仮眠はむしろ危険である。

 テスト勉強で睡眠不足のまま試験に臨むのは仕方がないとしても、試験前にウトウトするのは禁物である。特に数学の試験の場合は要注意。20分程度の居眠りでも目覚めた直後は計算能力が約20%ダウン、50分の居眠りでは35%ダウンするという研究結果もある。学生諸君は試験会場で眠気が出ないように普段からこつこつ頑張っていただきたい。

■数年以内には心地よく起こしてくれる目覚まし時計が発売…

 普段の眠りで目覚め感をよくするための誰でもできる秘策はない。すぐに思いつくのは、6時間後や7時間半後などレム-ノンレム睡眠周期である90分の倍数で覚醒する(目覚ましをかける)方法である。明け方のレム睡眠が終わった直後の浅い睡眠段階で覚醒することを狙ったものだが、レム-ノンレム睡眠周期には個人差があるのでなかなか理論通りにいかないことが多い。しかもその日の疲労度や就床時刻によってもレム睡眠が出現するタイミングが変化する。

 現時点ではさまざまなレム-ノンレム睡眠周期で目覚め感をモニターし、睡眠慣性が最も小さくなる自分なりの時刻設定を試行錯誤で見つけ出すしかない。自宅でも簡単に測定できる簡易脳波計の開発が進んで値段も10万円を切るところまで来ている。脳波判読ソフトの精度も日進月歩なので、浅い睡眠で心地よく起こしてくれる目覚まし時計も遠からず登場するだろう。私のみるところ、数年以内には「高級置き時計」くらいの値段で発売されるのではないだろうか。

 最後に、睡眠慣性が強いとその夜の睡眠の質が悪かったのではないかと考えがちだが、それは正しくないことは指摘しておきたい。今回ご説明したように睡眠慣性は覚醒直前の睡眠深度が関係するのであって、睡眠時間や一晩を通しての睡眠深度とは直接関連しない。逆に睡眠慣性が少ないからといって睡眠の質がよいとも言えない。睡眠時無呼吸症候群や不眠症などでは睡眠が浅いためむしろ睡眠慣性が軽いことすらある。

 次回は睡眠慣性を抑え、目覚め感をよくするための秘技「自己覚醒」についてご紹介したい。誰もができるわけではないが、ちょっと不思議な覚醒能力を持っている人がいるのである。

    三島和夫氏

三島和夫(みしま・かずお)
1963年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。1987年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、2002年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、2006年6月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(川端裕人氏と共著、日経BP社)、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』(編著、じほう)などの著書がある。

(日経ナショナル ジオグラフィック社)

[Webナショジオ 2015年2月19日付の記事を基に再構成]

8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識

著者:川端 裕人, 三島 和夫
出版:日経BP社
価格:1,512円(税込み)

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