不調が改善する「体幹リセット」 まずは正しい呼吸で
スタイルや不調が改善する、という「体幹リセット」。その第一歩は、腹筋強化ではなく、肋骨が大きく動く「正しい呼吸」ができることだとわかりました。まずは、体幹リセットについて新たにわかった事実を知ってから、カンタンなチェックで、いまの自分の体幹の状態を把握しましょう。
3つの「体幹検定」であなたの体幹の「やわらかさ」と「強さ」をチェック!
女性の体幹に必要なのは「やわらかさ」と「強さ」。まず呼吸をリセットするのが正解。猫背や肩こり、腰痛、疲れやすさ、太りやすさを感じている人は、体幹がうまく使えていない可能性大。体幹を使えるようになるには、実は、正しい順番があることがわかった。体幹検定では、いまの体幹の状態をチェックしてみよう。
体幹リセットのエクササイズで効果を出すには、今の自分の体幹のやわらかさと強さを知って、自分に合った方法を選ぶのが大事。体幹力を「呼吸」「骨盤」「肩甲骨」の3パーツにわけて判定。1つずつやってみて、各メソッドに挑戦してみよう。
【体幹検定1】呼吸
「呼吸で肋骨を大きく動かせる?」
肋骨がやわらかく動けば、お腹まわりが安定し、良い姿勢を保てる。
【呼吸チェック1】
1 肋骨の下のほうをつかむように手を当てる。
肋骨の下のほうに手を当てて、お腹の中に大きな風船を膨らませるイメージで吸い込んでみよう。親指は背中側に当てておく。
2 息をめいっぱい吸い込む。このとき肋骨はどう動く?
吸い込むことで肋骨が前後左右に広がるかどうかをチェック。背中に当てた親指も後ろに押されるか意識してみよう。
吸い込んだときに、肋骨の下側が横に広がり、さらに背中側にも動けば、体幹の深層にある呼吸筋の横隔膜がしっかり働いている。
★弱い ほとんど動かないまたは肩が上がる
肋骨の下にある横隔膜の動きが悪くなっています。緊張しやすく、肩こりに悩んでいませんか?まずは頑張りすぎずに、ゆったり、しっかり吐くことを意識するところから。
★★ふつう 横に広がる
安静にしているときは横隔膜が動き、正しく呼吸ができている可能性が高い。動いているときも正しい呼吸ができることを目指そう。
★★★優秀 横にも後ろにも広がる
横隔膜の動きがよく、体幹リセットで最初に取り組むべき「正しい呼吸」ができていると考えられる。次の体幹検定2「骨盤」へ進もう。
【呼吸チェック2】
1 息を吸い切ったときの肋骨の周囲を測る。
息を吸ったときと吐いたときで肋骨がどのくらい動くか測る。メジャー(またはひも)を肋骨下部に巻いて、めいっぱい吸い込んだときのサイズ(または位置)を記録しておく(A)。
2 息を吐き切ったときの肋骨の周囲を測る。
メジャー(またはひも)を巻いたまま、今度は息を吐き切ったときのサイズ(または位置)を記録する(B)。AとBの差が何cmかで横隔膜のやわらかさを判定する。
体幹の働きに詳しい早稲田大学の金岡恒治教授とスポーツドクターの中村格子さんに、体幹リセットは「何から始めるといいか?」と聞いたところ、2人とも「呼吸」を挙げた。息を吐いてお腹をぺたんこにするドローインや、吸ったときにお腹が風船のように360度広がる呼吸は、体幹の深層筋がよく働き、体幹の安定性に欠かせない「腹腔内圧」を高めるのに不可欠だから。
運動不足やストレスで体が硬くなると、呼吸が乱れて姿勢が崩れがち。その状態ではどんなトレーニングをしても正しい動きができない。まずは肋骨を大きく動かす呼吸が、体幹がしっかり働くための第一歩。
背骨以外支える骨がない腹部は、内臓を包む大きな風船のような「腹腔」と、体幹深層筋(図の4つ)の働きで姿勢が安定する。呼吸で動くのは、肋骨下の横隔膜と骨盤底筋群。この2つが連動して内臓を上下から押し合うことで腹腔内圧が高まる。肋骨の動きが悪かったり肩で呼吸をしたりすると、横隔膜が十分に動かない。
【体幹検定2】骨盤
「骨盤を傾けずに右腕と左脚を曲げ伸ばしできる?」
背骨に付いている筋肉が働くと転ばない、疲れない、お腹も凹む。
1. 四つ這いから、右腕と左脚を床と並行になるように伸ばす。
2. いったん右ひじと左ひざを近づけてから、元に戻る。
体幹がぶれないように支える背中や腹横筋の筋力は、動きの「もと」となるためとても重要。バランスの良さもチェックしよう。
★弱い 手足を床から離すとぐらつく
体幹を支える筋力が不足しています。腰痛があったり、疲れやすかったりしませんか。お尻や太ももの筋力アップも図りましょう。
★★ふつう 曲げ伸ばしするとぐらつくまたは片側だけできる
体幹を支える腹横筋や背骨の多裂筋などの筋力がやや弱く、左右差もあるようです。バランスよく鍛えて。腰から背中のぜい肉も消えます。
★★★優秀 両側ともに落とさずに曲げ伸ばしできる
姿勢を保つのに必要な体幹の安定性は十分あるのでキープしましょう。肩甲骨のチェックに進んで、しなやかな女性らしい体を目指して。
体幹運動で有名なのはひじとつま先で体を支える「プランク」。だが、「それよりも強度が低い四つ這い姿勢から手脚を上げる運動のほうが、背骨を支える体幹深層筋の多裂筋が活発に働く」と金岡教授。強度が高いと外側の大きい筋肉が働いてしまうから、あえてラクにできるところから始めるほうが、体幹がしっかり働く。
この運動で体がぐらつく人は、腹巻のようにお腹を囲む腹横筋の働きが衰えている。「姿勢を崩さずに腕や足を上げるために、体幹深層筋の腹横筋が先に働いて体の芯をしっかりつくる。これも、体幹の重要な働き」(金岡教授)。この機能は、転倒やケガ予防にも重要だ。
背骨に付いている筋肉が体の芯をつくる
体幹の深層にある多裂筋と腹横筋は、骨盤の傾きにも関係が深い。骨盤が後傾しやすい(腰が落ちる)人は腹横筋が強く、前傾しやすい(腰が反る)人は多裂筋の働きが強い。この2つの体幹深層筋がバランスよく働けば骨盤は正しい位置に保たれて、腰痛予防にもつながる。
【体幹検定3】「肩甲骨」
「肩甲骨がくっつくまで真ん中に寄せられる?」
肩甲骨を寄せて下げる筋肉が肩こりや痛みを防ぐ
1 タオルを肩幅の距離で持ち上に伸ばす。
背すじを伸ばして座る。タオルやストールを肩の幅で持ち、ひじを伸ばしたまま腕を上に上げる。
2 腰を反らさずに肩甲骨を寄せて下げる。
頭の位置はそのまま、頭の後ろを通すように腕を下げる。
肩甲骨を真ん中に寄せる力は、肩甲骨を正しい位置に保つのに重要。肩関節への無理な負荷を防ぎ、猫背にもなりにくくなる。
★弱い 肩が痛くて上がらない、または頭に引っかかる
肩甲骨を寄せて下げる力が落ちています。胸の前側が凝っていて、猫背になっていませんか? まずは肩甲骨を真ん中に寄せることに専念しましょう。
★★ふつう 下げようとすると痛みがある。腰が反りお腹が出る
肩甲骨を寄せて下げる力が不足しています。代わりに僧帽筋に負担がかかって、肩こりになっていませんか。お腹の力を逃がさないように練習しましょう。
★★★優秀 おなかと背中が真っすぐのまま下げられて痛みもない
肩甲骨まわりが柔軟で負担がかかりにくい良い状態。体幹がうまく使えている可能性が高い。少し負荷を上げて、筋力アップを図ろう。
肩が凝る、肩が痛くて腕が真上に上がらないという人は、「肩甲骨を寄せる菱形筋の力が衰えている」と金岡教授。深層筋の菱形筋がきちんと働かないと、その上に重なる僧帽筋が代わりに頑張ることで負担がかかり、凝って痛みが出る。また無理な位置で腕を動かすことになるため、四十肩や五十肩といった肩関節の痛みも出やすい。
一方、長時間の前かがみ姿勢で胸の筋肉が縮んで硬くなるのも、肩甲骨が前に引っぱられて、寄せられなくなる原因。肩甲骨が寄せられないと背骨の胸椎の動きも制限されて、そこにつながる肋骨も動きにくく、呼吸にも影響する。猫背の自覚があれば、こまめに肩甲骨を寄せよう。
肩甲骨を寄せる筋肉が働けば肩こり、猫背も解消
肩甲骨と背骨を直接つなぐ菱形筋は、肩甲骨を正しい位置に保つのに重要な筋肉。僧帽筋にも同様の働きがあるが、「菱形筋は筋肉の質として、長時間使っても凝らない」(金岡教授)。ほかの深層筋と同じく、パワーはそんなに出ないが、いつまでも働けるタイプの筋肉なのだ。だからいい姿勢もラクに保てるようになる。
早稲田大学スポーツ科学学術院教授。整形外科医、日本脊椎脊髄病学会指導医。オリンピック帯同スポーツドクター。筑波大学整形外科講師を経て、2007年より早稲田大学へ。スポーツ医学および運動療法の教育・研究に携わる。体幹深部筋研究の第一人者。
(取材・文 日経ヘルス編集部、写真 鈴木 宏、スタイリング 中野あずさ=biswa.、モデル MIKA、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット、イラスト 三弓素青)
[日経ヘルス 2018年11月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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