忙しくても、暑くても！　火を使わずに5分で朝ごはん

朝ごはんは1日の大切なエネルギー。「糖質、たんぱく質、野菜をバランス良く取って」とは管理栄養士の道江美貴子さん。

ご飯、パンなどの糖質は太ると敬遠する人もいるが「脳や体を動かす基本栄養素。実は筋肉量維持にも必須です」。卵や肉魚などのたんぱく質は、「体内時計をリセットし全身を活動モードに。幸福感をもたらすセロトニンのもとでもあります」。

さらに、野菜の食物繊維が「血糖値の急上昇をコントロールしてくれます」と道江さん。3つの栄養素がそろうカンタン朝ごはんレシピを、人気料理研究家のヤミーさんに作ってもらった。

【朝からテンション上がる、カフェ風ごちそうパン】

ボリューム満点のおしゃれな1品

◎ 材料

食パン（6枚切り）1枚、アボカド 1/2個、クリームチーズ（個装タイプ）1個、ベビーリーフ 軽くひとつかみ、スモークサーモン 3切れ、A…［トマトケチャップ 小さじ2、マヨネーズ 小さじ1］、黒こしょう 適量

◎ 作り方

1.　食パンに焼き色がつくまでトースターで3分ほど焼く。その間に、アボカドは好みのサイズに切る。Aを混ぜ合わせてソースを作る。

2. 1のトーストにクリームチーズを塗り、ベビーリーフ、アボカド、スモークサーモンをのせ、Aのソースをかけて黒こしょうをふる。

イワシの脂で、眠っていた脳を活性化

◎ 材料

ミニトマト2個、食パン（6枚切り）1枚、◆玉ねぎ 1/8個、オイルサーディン 1/2缶、マヨネーズ 小さじ2、粒マスタード 小さじ1/2、粉チーズ 小さじ1、バジル（あれば）適量

◎ 作り方

1.　トースターは予熱しておく。ミニトマトは横に2等分し、玉ねぎは薄切りにする。オイルサーディンは油を切る。

2.　食パンにマヨネーズと粒マスタードを塗り、玉ねぎ、オイルサーディン、ミニトマトをのせ、粉チーズをかける。トースターで3分ほど焼き、あればバジルをのせる。

※◆冷凍玉ねぎなら、さっと水に通し、キッチンペーパーで水気を絞るだけ。

あふれるチーズと大きめ野菜で豪快に

◎ 材料

◆玉ねぎ 1/8個、◆赤・黄パプリカ 各1/8個、ロースハム 2枚、食パン（6枚切り） 1枚、A…［トマトケチャップ 大さじ1、タバスコ（好みで） 少々］、ピザ用チーズ 1/2カップ

◎ 作り方

1.　トースターは予熱しておく。玉ねぎは薄切りに、パプリカはそれぞれ厚さ5ミリほどの輪切りにする。ロースハムはひと口大に切る。

2.　耐熱性の皿（またはアルミホイル）に食パンを置き、Aを混ぜ合わせて塗り、玉ねぎ、ロースハム、パプリカを順にのせ、チーズを散らす。トースターでチーズが溶けるまで、3分ほど焼く。

◆冷凍玉ねぎ・パプリカなら、水に通し、キッチンペーパーで水気をきればOK。

【絶妙栄養バランス！　5分で完成、多国籍ごはん】

高たんぱく・低脂肪のツナ缶と新鮮野菜で

◎ 材料

冷凍ご飯 1膳分、サニーレタス 1枚、トマト 1/2個、ツナ 小1缶、シュレッドチーズ（生食できるもの） 1/4カップ、A…［トマトケチャップ 小さじ1、ウスターソース 小さじ1、カレー粉 小さじ1/4］

◎ 作り方

1.　冷凍ご飯は、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。その間にサニーレタスを細切りにし、トマトはざく切りにする。

2.　耐熱ボウルに、油をきったツナ、Aを加えて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。

3.　お皿にご飯を盛ってシュレッドチーズを散らし、2のツナ、1のサニーレタスとトマトをのせる。混ぜながらいただく。

シャキシャキの豆苗がアクセント

◎ 材料

冷凍ご飯 1膳分、豆苗 1/2パック、納豆 1パック、のり 1/4枚、 炒りごま（白） 適量、塩 少々

◎ 作り方

1.　冷凍ご飯は、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。

2.　豆苗は根元を除いて半分に切り、耐熱ボウルに入れて塩をまぶし、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。納豆は、添付のたれ（分量外）と辛子を加えて混ぜ合わせる。

3.　ご飯を器に盛り、2の豆苗と納豆、ちぎったのりをのせ、炒りごまをふる。

二日酔いかも…の朝にもピッタリ

◎ 材料

冷凍ご飯 1膳分、きゅうり 1/2本、大葉 1枚、花がつお（またはかつお節パック） 5グラム、卵 1個、梅干し 1個、おろししょうが（チューブ） 小さじ1/2、塩 少々、しょうゆ 小さじ1、熱湯 1カップ

◎ 作り方

1.　冷凍ご飯は、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。お湯を沸かす。

2.　きゅうりは斜め薄切りにして塩でもみ、ぎゅっと水気を絞る。大葉はせん切りにする。

3.　ご飯を器に盛り、花がつおをのせて卵を割り入れ、しょうゆを加えて熱湯を回しかける。2のきゅうりと大葉、梅干し、おろししょうがをのせる。

【ヤミーさん直伝・充実朝ごはん、3つの助っ人】

1.野菜を切るって、結構時間がかかるんです…

⇒マイ冷凍"生"野菜のススメ

　カット野菜はすぐ傷む。でも生のまま冷凍すれば2週間保管OK。なんとキャベツも冷凍可。「いずれもうま味が凝縮され、加熱時間も短縮します。パンにのせるなら、水にくぐらせ水分をキッチンペーパーで取って使いましょう」（ヤミーさん）

・玉ねぎ:繊維に沿ったスライスの冷凍は、そのままサラダにしても美味。

・キャベツ:一口大のざく切りが、煮物、炒め物、味噌汁の具と使い回せて便利。

・きのこ類:数種を同じ長さにカット。朝のスープにも重宝!　食物繊維の宝庫だ。

・ピーマン・パプリカ:厚さ5ミリの輪切りに。栄養価が高く朝ごはんや弁当の彩りにも。

2.朝から魚の調理はちょっと…

⇒保存の利く缶詰&スモークサーモン

　定番のツナやDHAが豊富なオイルサーディン缶を。目に良いアスタキサンチンが豊富なスモークサーモンは、ラップに挟んで冷凍を。

3.ご飯を炊く余裕ありません…

⇒週末炊飯＋正しい冷凍方法

　ご飯は多めに炊き、1膳分ずつ冷凍。熱々のままラップで平たく包んで蒸らし、冷めたら冷凍する。これがおいしさキープの秘訣。

この人に聞きました

ヤミーさん

　料理研究家。輸入食品店勤務の傍ら始めたブログが話題となり人気に。「世界中の料理を3ステップの簡単レシピでお届け」をモットーに、アイデア豊富なレシピを発信中。近著は『ヤミーのがんばらない毎日ごはん』（宝島社）。

（ライター　オカモトノブコ、レシピ・料理　ヤミー、写真　柳原久子、スタイリング　久保田朋子）

［日経ウーマン 2017年6月号の記事を再構成］