忙しくても、暑くても! 火を使わずに5分で朝ごはん
朝ごはんは1日の大切なエネルギー。「糖質、たんぱく質、野菜をバランス良く取って」とは管理栄養士の道江美貴子さん。
ご飯、パンなどの糖質は太ると敬遠する人もいるが「脳や体を動かす基本栄養素。実は筋肉量維持にも必須です」。卵や肉魚などのたんぱく質は、「体内時計をリセットし全身を活動モードに。幸福感をもたらすセロトニンのもとでもあります」。
さらに、野菜の食物繊維が「血糖値の急上昇をコントロールしてくれます」と道江さん。3つの栄養素がそろうカンタン朝ごはんレシピを、人気料理研究家のヤミーさんに作ってもらった。
★材料はすべて1人分
★加熱時間は電子レンジ600W・トースター1000Wの場合
★材料の一部に「マイ冷凍"生"野菜」(記事末尾の【ヤミーさん直伝・充実朝ごはん、3つの助っ人】を参照)を使うと、ますます手軽に(◆マーク)
★ご飯は「冷凍ご飯」を使用。あれば、炊きたてご飯でももちろんOK
【朝からテンション上がる、カフェ風ごちそうパン】
ボリューム満点のおしゃれな1品
アボカド&サーモンのNYデリトースト
◎ 材料
食パン(6枚切り)1枚、アボカド 1/2個、クリームチーズ(個装タイプ)1個、ベビーリーフ 軽くひとつかみ、スモークサーモン 3切れ、A…[トマトケチャップ 小さじ2、マヨネーズ 小さじ1]、黒こしょう 適量
◎ 作り方
1. 食パンに焼き色がつくまでトースターで3分ほど焼く。その間に、アボカドは好みのサイズに切る。Aを混ぜ合わせてソースを作る。
2. 1のトーストにクリームチーズを塗り、ベビーリーフ、アボカド、スモークサーモンをのせ、Aのソースをかけて黒こしょうをふる。
イワシの脂で、眠っていた脳を活性化
イタリアの漁師風サーディントースト
◎ 材料
ミニトマト2個、食パン(6枚切り)1枚、◆玉ねぎ 1/8個、オイルサーディン 1/2缶、マヨネーズ 小さじ2、粒マスタード 小さじ1/2、粉チーズ 小さじ1、バジル(あれば)適量
◎ 作り方
1. トースターは予熱しておく。ミニトマトは横に2等分し、玉ねぎは薄切りにする。オイルサーディンは油を切る。
2. 食パンにマヨネーズと粒マスタードを塗り、玉ねぎ、オイルサーディン、ミニトマトをのせ、粉チーズをかける。トースターで3分ほど焼き、あればバジルをのせる。
※◆冷凍玉ねぎなら、さっと水に通し、キッチンペーパーで水気を絞るだけ。
あふれるチーズと大きめ野菜で豪快に
ぜいたくチーズとパプリカのピザトースト
◎ 材料
◆玉ねぎ 1/8個、◆赤・黄パプリカ 各1/8個、ロースハム 2枚、食パン(6枚切り) 1枚、A…[トマトケチャップ 大さじ1、タバスコ(好みで) 少々]、ピザ用チーズ 1/2カップ
◎ 作り方
1. トースターは予熱しておく。玉ねぎは薄切りに、パプリカはそれぞれ厚さ5ミリほどの輪切りにする。ロースハムはひと口大に切る。
2. 耐熱性の皿(またはアルミホイル)に食パンを置き、Aを混ぜ合わせて塗り、玉ねぎ、ロースハム、パプリカを順にのせ、チーズを散らす。トースターでチーズが溶けるまで、3分ほど焼く。
◆冷凍玉ねぎ・パプリカなら、水に通し、キッチンペーパーで水気をきればOK。
【絶妙栄養バランス! 5分で完成、多国籍ごはん】
高たんぱく・低脂肪のツナ缶と新鮮野菜で
ツナのヘルシータコライス
◎ 材料
冷凍ご飯 1膳分、サニーレタス 1枚、トマト 1/2個、ツナ 小1缶、シュレッドチーズ(生食できるもの) 1/4カップ、A…[トマトケチャップ 小さじ1、ウスターソース 小さじ1、カレー粉 小さじ1/4]
◎ 作り方
1. 冷凍ご飯は、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。その間にサニーレタスを細切りにし、トマトはざく切りにする。
2. 耐熱ボウルに、油をきったツナ、Aを加えて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
3. お皿にご飯を盛ってシュレッドチーズを散らし、2のツナ、1のサニーレタスとトマトをのせる。混ぜながらいただく。
シャキシャキの豆苗がアクセント
ネバネバ納豆のベジどんぶり
◎ 材料
冷凍ご飯 1膳分、豆苗 1/2パック、納豆 1パック、のり 1/4枚、 炒りごま(白) 適量、塩 少々
◎ 作り方
1. 冷凍ご飯は、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
2. 豆苗は根元を除いて半分に切り、耐熱ボウルに入れて塩をまぶし、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。納豆は、添付のたれ(分量外)と辛子を加えて混ぜ合わせる。
3. ご飯を器に盛り、2の豆苗と納豆、ちぎったのりをのせ、炒りごまをふる。
二日酔いかも…の朝にもピッタリ
たっぷり香味野菜の、沖縄かちゅー湯ご飯
◎ 材料
冷凍ご飯 1膳分、きゅうり 1/2本、大葉 1枚、花がつお(またはかつお節パック) 5グラム、卵 1個、梅干し 1個、おろししょうが(チューブ) 小さじ1/2、塩 少々、しょうゆ 小さじ1、熱湯 1カップ
◎ 作り方
1. 冷凍ご飯は、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。お湯を沸かす。
2. きゅうりは斜め薄切りにして塩でもみ、ぎゅっと水気を絞る。大葉はせん切りにする。
3. ご飯を器に盛り、花がつおをのせて卵を割り入れ、しょうゆを加えて熱湯を回しかける。2のきゅうりと大葉、梅干し、おろししょうがをのせる。
【ヤミーさん直伝・充実朝ごはん、3つの助っ人】
1.野菜を切るって、結構時間がかかるんです…
⇒マイ冷凍"生"野菜のススメ
カット野菜はすぐ傷む。でも生のまま冷凍すれば2週間保管OK。なんとキャベツも冷凍可。「いずれもうま味が凝縮され、加熱時間も短縮します。パンにのせるなら、水にくぐらせ水分をキッチンペーパーで取って使いましょう」(ヤミーさん)
・玉ねぎ:繊維に沿ったスライスの冷凍は、そのままサラダにしても美味。
・キャベツ:一口大のざく切りが、煮物、炒め物、味噌汁の具と使い回せて便利。
・きのこ類:数種を同じ長さにカット。朝のスープにも重宝! 食物繊維の宝庫だ。
・ピーマン・パプリカ:厚さ5ミリの輪切りに。栄養価が高く朝ごはんや弁当の彩りにも。
2.朝から魚の調理はちょっと…
⇒保存の利く缶詰&スモークサーモン
定番のツナやDHAが豊富なオイルサーディン缶を。目に良いアスタキサンチンが豊富なスモークサーモンは、ラップに挟んで冷凍を。
3.ご飯を炊く余裕ありません…
⇒週末炊飯+正しい冷凍方法
ご飯は多めに炊き、1膳分ずつ冷凍。熱々のままラップで平たく包んで蒸らし、冷めたら冷凍する。これがおいしさキープの秘訣。
この人に聞きました
料理研究家。輸入食品店勤務の傍ら始めたブログが話題となり人気に。「世界中の料理を3ステップの簡単レシピでお届け」をモットーに、アイデア豊富なレシピを発信中。近著は『ヤミーのがんばらない毎日ごはん』(宝島社)。
(ライター オカモトノブコ、レシピ・料理 ヤミー、写真 柳原久子、スタイリング 久保田朋子)
[日経ウーマン 2017年6月号の記事を再構成]
ワークスタイルや暮らし・家計管理に役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。