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ウオーキングの新常識 「ただ歩くだけではダメ!」

日経Gooday

2017/6/10

「ただ歩くだけ」ではダメだった!(c)maridav-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 新緑がまぶしいこの時期、ウオーキングでリフレッシュしながら日頃の運動不足を解消しようと思っている方も多いのではないでしょうか。

 運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウオーキングの魅力ですが、そのウオーキング領域で、ここ数年、大きなトレンドになっているのが、「ただ歩くだけではダメ!」という新常識です。

■漫然と歩くだけでは効果は低い

インターバル速歩を続ければ下肢の筋力は衰え知らず(出典:能勢博教授)

 健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。

 「1日1万歩のウオーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法。

 「1日1万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないのです。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかります。その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上するのです。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります」(能勢氏)。

 つまり、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られないということです。

■黄金律は「1日8000歩、その中に20分の中強度の運動」

 「いくら毎日1万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、1日8000歩で、その中に20分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、『やってはいけないウォーキング』(SB新書)の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。

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