女性

ビューティー

時間栄養学でわかった 夜遅くても太らない簡単スープ

日経ヘルス

2017/5/16

アスパラとホタテの豆乳スープ カロリー175kcal、糖質15.6g、食物繊維1.9g、たんぱく質14.7g (写真:小林キユウ)
日経ヘルス

 夜遅く帰宅し、食べたいけれど、食べると太っちゃう。でも、食べないと寝られない……。そんなとき、どんなものを食べたらいいの?

 時間栄養学の研究から、糖質と脂質を減らした食事がいいとわかってきました。帰宅して15分で作れるスープをご紹介します。

■糖質と脂質を減らし、たんぱく質と食物繊維を増やして

 日経ヘルスが行った読者アンケートでは、約4割の人が「夕食の時間が遅くなってしまう」ことが悩みと答えた。

 「何をどれだけ食べるか」ということに加え、「いつ食べるか」について研究する時間栄養学。この第一人者、早稲田大学の柴田重信教授は「1日のうち、いつ食べるかによって、栄養素の使用効率が異なる。動物実験によれば、糖質は朝に消費しやすく、脂質は昼に消費しやすい。夜はどちらもためこみやすい」と話す。夜遅くに脂質や糖質たっぷりの食事を食べると、体に脂肪としてためこむ傾向にあるため、太りやすいというわけだ。

 では、どんな食事が適当なのか。柴田教授は「糖質と脂質を減らしたスープがいい。一方で、ためこみにくい食物繊維とたんぱく質はしっかりとりたい」という。そこで、人気料理研究家のワタナベマキさんに、この条件を満たすスープを考案してもらった。ほとんどが、帰宅して15分で作れるカンタンなスープだ。

■アスパラとホタテの豆乳スープ(冒頭の写真)

[材料(1人分)] アスパラ(細いもの)…… 4本(太いものは2本、縦に2等分に切る) タマネギ……1/3個 ホタテ缶(小)……1缶 酒……大さじ1 水……100ml 無調整豆乳……150ml コショウ……少々

[作り方]

1.アスパラは、ピーラーで根元の硬い部分の皮をむく。タマネギは繊維に沿って薄切りにする。

2.鍋にタマネギ、酒、水、ホタテ缶を汁ごと加え、中火にかける。

3.煮立ったらアクを取り弱火にし、約5分煮てアスパラを加えてさらに2分煮る。

4.豆乳を加え、煮立つ直前で火を止め、コショウを振る。

 

 時間栄養学の研究から「大豆は夜、食べると、骨になりやすいとわかった。イソフラボンの効果のようだ」と柴田さんはいう。骨の健康が気になる人は、大豆の水煮をスープに入れるといいだろう。

 また、どうしても米など穀物が食べたい場合は、大麦を。「大麦は食物繊維が多く、血糖値を上げにくいため、夜遅く食べるのにも向いている」と早稲田大学招聘研究員の古谷彰子さん。ただ、大麦は一緒にゆでるとスープがどろどろになってしまう。「別にゆでるのがいい。たくさんゆでて冷凍しておいても」とワタナベマキさんはアドバイスする。

【豆たっぷりの夜遅くても太らないスープ】

 夜、帰宅後に作れる、豆を加えたスープを紹介。缶詰やドライパックを使えば、ラクに作れる。

(上)かぶとミックスビーンズのレモンスープ カロリー325kcal、糖質21.4g、食物繊維2.0g、たんぱく質22.5g (下)大豆のミネストローネ カロリー380kcal、糖質11.4g、食物繊維6.9g、たんぱく質22.2g

■かぶとミックスビーンズのレモンスープ

[材料(1人分)] 鶏胸肉……80g かぶ……1個 タマネギ……1/3個 ミックスビーンズ缶……50g レモン汁……小さじ2 レモンスライス……2枚 白ワイン……大さじ1 かつお昆布だし……300ml 塩……小さじ1/3 コショウ……少々

[作り方]

1.鶏肉は皮を取り除き、3cm角に切る。かぶは8等分のくし形に切る。タマネギは繊維に沿って薄切りにする。

2.鍋に白ワイン、だし汁、タマネギを加え、中火にかけ2分煮る。

3.煮立ったらかぶ、鶏肉、ミックスビーンズを加え、弱火で約10分煮る。

4.塩、コショウで味を調え、レモン汁とレモンスライスを加えさっと煮る。

■大豆のミネストローネ

[材料(1人分)] ツナ水煮缶(小)……1缶 セロリ……10cm分 キャベツ……1枚 大豆水煮……50g トマト(大)……1個 パセリ(みじん切り) ……小さじ1 白ワイン……大さじ1 水……100ml 塩……小さじ1/4 コショウ……少々 オリーブオイル……小さじ1/2

[作り方]

1.セロリは筋を取り、1cm角に切る。キャベツも1cm角に切る。

2.鍋を中火で熱しオリーブオイルを入れ、1を入れてしんなりするまで炒める。

3.ざく切りにしたトマトを加えさっと混ぜ、大豆、白ワイン、ツナ、水を加え、ひと煮立ちさせたら弱火にし約8分煮る。

4.塩、コショウで味を調え、パセリを振る。

 

【野菜たっぷりの夜遅くても太らないスープ】

 野菜やキノコがたっぷり入って、特に腸を元気にする2品もお薦めだ。

(上)ゴボウサンラータンスープ カロリー293kcal、糖質5.9g、食物繊維2.6g、たんぱく質24.1g (下)キノコと押麦の梅スープ カロリー223kcal、糖質18.2g、食物繊維4.8g、たんぱく質23.8g

■ゴボウサンラータンスープ

[材料(1人分)] 豚もも薄切り肉……80g 長ネギ……10cm分 ゴボウ……10cm分 キムチ……30g ニラ……3本 溶き卵……1個分 酒……大さじ1 水……250ml 酢……小さじ1 塩……小さじ1/4 ゴマ油……小さじ1/2

[作り方]

1.豚肉は2cm幅に切る。長ネギは斜め薄切りにする。ゴボウは斜めに3mm厚に切る。

2.鍋を中火で熱し、ゴマ油と1を入れて、全体がしんなりするまで炒める。

3.酒、水を加えひと煮立ちさせ、アクを取り、キムチを加えてさらに煮立たせる。

4.溶き卵を少しずつ加えて卵が固まったら1cm幅に切ったニラと酢、塩を加えて2分煮る。

■キノコと押麦の梅スープ

[材料(1人分)] 鶏ささみ肉……2本 シメジ……30g エノキダケ……25g タマネギ……1/3個 梅干し……2個 酒……大さじ1 かつお昆布だし……300ml 押し麦……大さじ2 ゴマ油……小さじ1/2 白いりゴマ……少々

[作り方]

1.押麦は鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて、中火にかける。煮立ったら弱火にし約10分ゆでてざるにあげる。

2.シメジは石づきをとってほぐし、エノキダケは石づきを切り3cm長さに切る。

3.鍋を中火で熱し、ゴマ油を入れ、2と薄切りにしたタマネギを入れ、しんなりするまで炒める。

4.酒、だし汁、梅干しを崩しながら加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。

5.1とスジを取り細切りにした鶏肉を加え、弱火で約8分煮て白いりゴマを振る。

※このスープのみ、大麦の分で調理時間が15分を超える

柴田重信さん
 早稲田大学教授、早稲田大学先端生命医科学センター長。九州大学薬学部卒。薬学博士。東京農工大学客員教授、東京女子医科大学客員教授。時間栄養学の第一人者。「これまで時間栄養学の研究は、動物を対象としてきたが、現在、ヒト試験を進めている」。
ワタナベマキさん(レシピ考案)
 料理家。グラフィックデザイナーを経て、2005年サルビア給食室として料理家に。シンプルで色合いの美しいレシピが人気。ライフスタイルも注目を集め、最新刊は『ひとつの野菜で作りおき』(立東舎)。

(日経ヘルス 白澤淳子、料理・スタイリング ワタナベマキ、写真 小林キユウ、栄養計算 茂木亜希子=食のスタジオ)

[日経ヘルス 2017年5月号の記事を再構成]

女性