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洋食で低糖質 おいしく簡単に作るシェフ直伝レシピ

日経トレンディネット

2017/2/18

藤春流のハンバーグは、1食7.9gに糖質を抑えている

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 味やボリュームを我慢しなければならない。ダイエット食やロカボ食に、そんなイメージを持つ人も多いはずだ。だが、実はちょっとしたテクニックさえ知っていれば、満足度はそのままに糖質だけを減らせる。今回は、 “おいしい低糖質食”を自宅で作る秘訣をプロに伝授してもらった。その洋食編。和食・中華編は「和食・中華を低糖質にする秘訣は『最強食材』」。

 東京・元麻布のレストラン「エピキュール」の藤春幸治シェフは、低糖質、低脂質、高タンパク質の「ケアリングフード」を提案。普通に作ると糖質が多くなりがちなハンバーグやシチューといった洋食も藤春流なら一気に変わる。

■ハンバーグはつなぎのパン粉が糖質増の原因

 ハンバーグの場合、パン粉をつなぎとして使うのが一般的だが、これが糖質増の要因の一つ。藤春流レシピではパン粉や小麦粉は一切使わず、卵だけで生地をつなぐ。また、調味料としてトマトケチャップを使う場合も多いが、生トマトで代替することで糖質をさらにカット。糖質量は、一般的なハンバーグに比べて2分の1から3分の1程度の1食7.9gに収まる。

 クリームシチューも、実は小麦粉を使わずに作れる。豆腐や生クリームをベースに、少量の片栗粉でとろみを付けるのがカギ。糖質はわずか1食10gだ。

 具にも特徴がある。なかでも「柔らかチキン」は、作り置きして常備したい。鶏ムネ肉と調味料を袋に入れてもみ、湯煎して冷やすだけで作れる。肉の風味付けに糖質が少ない焼酎を使うのがコツで、低糖質、低脂質、高タンパク質の好条件がそろった“万能食材”だ。軟らかな食感で、かむと鶏のうまみがじんわり広がる。スープに入れたり、チーズを載せて焼いたりと、幅広く使える。

 以下では、詳細なレシピを紹介する。

東京・元麻布にある「エピキュール」の藤春幸治シェフ。低糖質メニューなどを提供。ショップジャパンと冷凍食品「ヒルズ・エピキュール」を展開するほか、自社でも通販を手がける

■ハンバーグ

糖質7.9g(1人分、ソース含む)

作り方
1. 材料Aをボウルに入れてよく混ぜ合わせる
2. 1を好みの大きさに分け、フライパンで焼く
3. ソース用に鍋に水とコンソメを入れて沸かす
4. 3にBを入れ、水溶き片栗粉でとろみを付けてハンバーグにかける

■柔らかチキン

鶏250g分で糖質0.8g

作り方
1. すべての材料を保存パックに入れて軽くもむ
2. 鍋に1300 mlの湯を沸騰させ、火を止めた後に、1を袋ごと入れて蓋をして25 分置く
3. 鍋から取り出し、冷水に入れて冷ます

■クリームシチュー

糖質10g(1人分)

作り方
1. ミキサーにAを入れてかくはんする
2. 1を鍋に入れ、ニンジンとヤングコーンを入れて中火で煮込む
3. ニンジンに火が通ったらブロッコリーとキャベツを入れ、最後に柔らかチキンを入れて温める

■ナスのミルフィーユ

糖質3.6g(1人分)

作り方
1. ナスにオリーブオイルを塗り、塩とコショウ、オレガノを振ってフライパンで焼く
2. 油が少ないので、焼き色が付いてきたら水を入れてフタをして蒸し焼きにする
3. 焼き上がったナスの上に、柔らかチキン、アボカドの順番でのせ、アボカドの上にタバスコを軽く振りかける
4. 最後に、上で作ったクリームシチューをソースとしてかけると完成

■柔らかチキンのチーズ焼き

糖質4.22g(1人分)

作り方
1. 柔らかチキンを3cm幅に切っておく
2. その上にチーズをのせ、温まったオーブントースターに入れてチーズが溶けるまで焼く
3. 鍋にオリーブオイルとぶつ切りにしたトマト、ニンニクを入れ、弱火で水分がなくなるまでコトコト煮込む
4. 最後に塩、コショウで味の調整をしてソースは完成
5. 焼いた柔らかチキンに合わせて盛り付ける

(日経トレンディ 森岡大地)

[日経トレンディネット 2017年2月6日付の記事を再構成]

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