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実は健康に悪い7つの眠り方 あなたは大丈夫?

日経ヘルス

2016/11/9

日経ヘルス

 なかなか寝付けない、熟睡できない原因は、日常の何気ない習慣や環境に潜んでいる? 実は快眠を阻害していた、盲点ともいうべき原因に着目。ふだんの行動を少々変えるだけで、睡眠の質はグンとよくなります。

 目が覚めても疲れがとれない、朝になってもなかなか起き上がれない──。こうした睡眠に関する悩みを抱える人は増えているようだ。睡眠専門クリニックRESM新横浜の白濱龍太郎院長は、「睡眠に悩む人の多くは、いろいろと試しているのに、改善せず、来院する。しかし、睡眠によかれと思ってやっている行動と原因がズレていることが多い」と話す。

 例えば、枕やマットなど寝具にこだわりながらスマホを眠る間際まで使ったり、睡眠に効くサプリをのみつつ、体を冷やす格好で眠ったりしているという。

 睡眠に悩む人には、不眠症や睡眠時無呼吸症候群など明らかな病気の場合と、「熟睡できない」「調子が悪い」など睡眠に満足感がないタイプに分けられる。「病気でなければ、生活や睡眠指導によって改善されるケースがほとんど」(白濱院長)。

 そこで今回は睡眠を悪化させている7つの原因を紹介。ぜひチェックしてみて。

【実は健康に悪い眠り方 1】

寝る直前までスマホをいじっている

 今やもっとも身近な娯楽ツール、スマートフォン(以下スマホ)。ベッドの中で、ネットショッピングやSNS、ゲームなどを楽しむ人も多いだろう。しかし、スマホの液晶画面が発するブルーライトは、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を阻害することが分かっている。結果、入眠が遅くなる、浅い眠りになるリスクが高くなる。

 「寝る直前まで熱中すると、交感神経が優位なままになり、ますます眠りにくくなる。就寝の1時間前には画面を見ないようにしたい」。寝室でスマホの充電をしないなど、手の届かないところに置くことが大切だ。どうしてもスマホを使いたい場合は、ブルーライトカットフィルムを。

夜のタブレット使用で睡眠誘発ホルモンの分泌が遅くなる

 LED画面が放つブルーライトは睡眠・覚醒のリズムを狂わせる。健康な男女20人が就寝前4時間に、タブレットの端末もしくは印刷物で読書した場合で血中メラトニン量を比較すると、前者はメラトニンが増加する時間帯が遅く、深い睡眠を得るまでにも時間がかかっている。(データ:Proc.Natl.Acad.Sci.USA;112,4,1232-1237,2015)

ブルーライトってなに?
 強いエネルギーを持つ青色光。LED電球やパソコン、モバイルの画面が放つ光に多く含まれ、体内時計を狂わす。

【実は健康に悪い眠り方 2】

Tシャツ・短パン・ジャージで眠る

 手近なTシャツや短パンで寝ている人は、眠りが浅くなっているかもしれない。走るときにはランニングウエアが適しているのと同様、やはり睡眠時は“寝るための機能性”を考慮したパジャマに着替えるほうがよい。

 「パジャマがいいのは体を締めつけないよう考えられているため。特に肌触りがよく、吸湿・放湿性に優れた素材の物を選びたい」と白濱院長。また、冷えを予防することも大切だ。「体が冷えると眠りも浅くなる。特に女性は首や肩、おなかを冷やすのは禁物。キャミソールではなく肩や背中を覆うデザインを選び、ネックウオーマーや腹巻きを利用するのもいい」(白濱院長)

【実は健康に悪い眠り方 3】

夕方以降にうたたねをする

 帰宅時の電車のなかや、空腹が満たされた夕飯後のうたた寝。実はこれ、夜、寝つけなくなる一因。「人の体は疲労物質がたまると、体を休めて修復しようとする機能が働き、眠くなります。夕方にうたた寝をすると疲労が少し解消されるものの、再び疲れがたまるまで眠れなくなるのです」と白濱院長。

 夕方以降のうたた寝を防ぐには、“パワーナップ”と呼ばれる昼寝法が効果的。昼間にいったん疲労を解消することで、眠気のピークを就寝時間のタイミングに合わせていく。「夜は熟睡できるうえ、パワーナップ後は心身ともにスッキリ。仕事もはかどります」。環境が許すならランチ後の眠気は我慢せず、積極的に実践すべし。

「パワーナップ」のルールは上の通り。疲れが残るので横になったり長く寝すぎたりしないこと。逆に、熟睡できなくても目をつぶるだけで効果がある。カフェインは飲んでから20~30分後に覚醒効果が現れるので、「パワーナップ」直前にコーヒーや緑茶、紅茶を飲むのもよい

【実は健康に悪い眠り方 4】

イライラしたまま床につく

 日常生活を送るうえで避けられない仕事や人間関係のストレス。しかし、イライラや心配事を抱えたまま横になっても、睡眠モードに切り替わらない。「ストレスを抱えた体は緊張し、交感神経が優位になります。スムーズな入眠には、副交感神経を優位にする工夫が有効。リラックス効果があるハーブティーや香りなども助けになります」(白濱院長)

 一方、寝酒は逆効果。飲んだ直後は、リラックスできるし、寝付きもよくなる。しかし、「アルコールは体内に入ると、交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解される。眠りが浅くなり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質は明らかに悪くなります」。

【実は健康に悪い眠り方 5】

寝心地が悪い寝具を使い続ける

 寝具は「機能性を追求し、高価なものを選ぶ」ことより、「適当なものを使わない」ことが大切。

 「例えば骨格に合わない枕を使い続ければ、肩や背中の凝り、いびきの原因になるばかりか、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群という病気の引き金にもなります」(白濱院長)。つまり、あまりに無頓着はNGというわけ。

 もしも今、うつぶせで寝る方が楽、と感じているならば要注意だ。「人は本来、胸郭を圧迫しないあおむけ姿勢のほうが快適に眠れる。うつぶせ寝が心地よく感じている人は、寝具を見直してみては」。夏の掛け布団は熱を逃がすもの、冬は適度に保温し、放湿するものがいいという。

【実は健康に悪い眠り方 6】

寝室の掃除は週1回以下

 「掃除の頻度と眠りがどう関係するの?」と不思議に思うかもしれないが、清潔な部屋作りは睡眠時の呼吸と密接に関係する。「スムーズな鼻呼吸を保つことは深い睡眠を得るための条件。しかしアレルゲンにもなるほこりが舞う部屋では鼻呼吸が妨げられる」。鼻腔を広げ、睡眠時の鼻呼吸を促すアイテムも市販されているが、不衛生な寝室で使えばほこりも一緒に吸い込み、かえって体に悪い。

 また、空気の乾燥も鼻呼吸の妨げになる。特に冬は空気が乾きやすいうえ、暖房器具を使えば乾燥する。適度な湿度が呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑える。寝室に、空気清浄機や加湿器を設置するのも手だ。

【実は健康に悪い眠り方 7】

長時間寝ているのに満足感がない

 統計上、死亡率が低いといわれている睡眠時間は6.5~7.5時間。しかし、実のところ健康を保つためのベストの睡眠時間は、一人ひとり異なるともいう。年齢や体調によってもベストの睡眠時間は違うため、専門家でもない限り自分に合った睡眠を実践するのは難しい。

 「ショートスリーパーとロングスリーパーを比べると、一晩で5時間も睡眠時間に差が出るケースもあります。ただ、質のよい睡眠を十分とれているか否かの目安は、“寝た”満足感があるかないか」と白濱院長。こうした主観に加え、睡眠のアプリなどを使い、客観的データに基づいて自分の睡眠を分析することで、適した睡眠時間を知ろう。

白濱龍太郎院長
RESM新横浜(神奈川県横浜市)
 筑波大学医学群医学類卒業後、東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院などで睡眠障害、呼吸器内科の専門外来の臨床を経て現職に。著書に『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など。

(ライター 長島恭子=Lush!、構成 熊介子=日経ヘルス編集部)

[日経ヘルス 2016年11月号の記事を再構成]

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