ごはん・おかず交互に　「口中調味」でおいしく健康

口中調味（こうちゅうちょうみ）という言葉を耳にしたことがあるだろうか。日本の家庭の食卓で昔から普通に実践されてきた食べ方で、米飯とおかず類を交互に食べ、口の中でゆっくり混ぜ合わせて味わうことを指す。かむ回数も増えて唾液が増えるなどし、早く満腹感を感じられ、食べ過ぎや塩分・脂質の取りすぎを防ぐことも期待できる。

東京都に住む会社員の女性（42）は、太り始めてきたので主食の米飯を極力抜く糖質制限を続けていた。ところが、正月に新潟に帰省し、だしの効いた雑煮や塩ザケと炊きたての白米を前に「我慢しきれずほお張ってしまった」と話す。米飯を我慢しなくてもいい方法はないか悩んでいる。

こんな人にお勧めなのが三角食べによる口中調味だ。主食の米飯と主菜、副菜、汁物などを交互に少しずつ食べる食べ方で、口の中で米飯とおかずを混ぜ合わせて、よくかんで味の広がりを楽しむ。日本の家庭では当たり前のようなスタイルだが、実は日本食ならではの食べ方として見直されている。

口中調味には良い点がいくつかある。まずは唾液量の変化。「米飯だけ食べる時よりも、おかずと一緒に米飯を食べる方が咀嚼（そしゃく）回数が増えて唾液量も増加する」と日本咀嚼学会理事で静岡県立大学食品栄養科学部の新井映子教授。

食べ物をよくかみ砕くことで、唾液が増え、その中の酵素が働き、栄養素を消化吸収しやすくなる。すると血糖値が比較的すみやかに上昇し、食べる量は少なくても脳の満腹中枢を早く刺激して「食欲が抑えられる」と新井教授。

さらに、塩分の取り過ぎ防止にもつながる。早く満腹感を味わえて量が減ることに加え、例えば肉や魚に塩気があれば、米飯自体が調味されていなくても、おかずの塩気だけで食べられる。漬物や昆布、ふりかけで食べると、どうしても米飯を食べ過ぎる人にもお勧めだ。

食べる際には、スプーンやフォークではなく、なるべく箸を使いたい。箸なら必要以上に量がつかめないため、意識して食べる量を減らすことができる。

米飯だけ、おかずだけ食べる「ばっかり食べ」をする人も食べる量が多くなりがち。海藻や豆腐、野菜をたっぷり入れたみそ汁などから口にすると、だしのうま味の満足感で食べ過ぎを抑えやすくなる。

ダイエットのため糖質制限をする人がいる。ただ「適度にブドウ糖を取らないとエネルギー代謝がうまくいかない可能性がある」と京都大学大学院医学研究科の糖尿病・内分泌・栄養内科学特定助教の池田香織さん。

糖質が極端に減り、タンパク質や脂質が増えると、ケトン体と呼ばれる物質が体内に増える。すると「糖尿病の人では、体が酸性に傾いて意識障害などを引き起こすケトアシドーシスになる危険性もある」と池田さん。

池田さんたちは、米飯を中心に一汁三菜を基本とする日本食を科学的に検証しようとしている。糖尿病患者にも、摂取総カロリーの50～60%は白米など炭水化物から取るよう指導。肉や魚などタンパク質の調理にうまみの強いだしを使い、みそ汁や発酵食品などと組み合わせてバランスの良い日本食を薦めている。ただしその際「米飯を先に食べると、血糖値がいきなり上がりやすいので、食べ方には工夫が必要」（池田さん）。

女子栄養大学副学長の香川康雄さんは「血糖値が急激に上昇すると、下げようとインスリンが過剰に膵臓（すいぞう）から出される。それで血糖値が下がると空腹感が増強し、食欲が再び出て過食や肥満につながりやすい」という。防ぐには副菜に野菜料理を用意し「野菜から先にゆっくり食べ、その後主菜と米飯を交互に食べた方が血糖値の上昇がゆるやかになる」（香川さん）。

ゆっくり食べるというのも一つのポイント。食べる速度の速い人はゆっくり食べる人よりも、糖尿病に2倍近くもかかりやすいとの結果が、国民健康・栄養調査で明らかになっている。

そもそも、肥満の原因は、食べ過ぎや偏食という食生活の乱れの影響が大きい。カロリーオーバーに気をつけながら食べる順番を考え、食後の血糖値の急上昇を防ぐようにすれば、過度に炭水化物を控えるダイエットに走る必要はないだろう。

口中調味はどの食材を混ぜ合わせるかによって味のバリエーションが広がる。日本食の特徴をいかしたいものだ。

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咀嚼は、食べ物をかみ砕くだけではなく、全身の機能を活性化する重要な役割を担っている。唾液を出やすくするほか、脳内血流の増加、食後体温の上昇、脳内のセロトニンの増加につながる。満腹中枢を刺激してくれるため、食べ過ぎにも効果がみられるという。

「肥満防止には、かむ食品が硬いか軟らかいかより、かむ人自身の咀嚼リズムが関係する。正しいかみ方は前側の小さな奥歯でかみ砕き大きな奥歯ですりつぶす」とバイオデンタルクリニック（吹田市）の大原盛勝さん。「硬い物を食べて、かむ回数を増やすより、一口の量を減らして正しくかむ方が取り組みやすい」（同）という。

（ライター　高谷　治美）

［NIKKEIプラス1 2017年2月18日付］