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好物減らすは高望み あなたが痩せない理由

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NIKKEI STYLE

 春の健康診断の時期、ベルトの穴が気になっている人は多いだろう。様々なダイエット法を試してみたが、なぜか痩せられない。失敗する人に共通するのは、心の持ちようをうまく変えられないこと。人間の思考や行動、感情の特性を踏まえて行動を変化させるためのポイントを紹介したい。

関西医科大学健康科学センターの木村穣教授は「まず、やる気がないと何も始まらない。次に、その気になっても、いきなり高望みしすぎる」と敗因を指摘する。

例えば、毎日の夕食にご飯を2杯食べている人が1杯に減らせば、効果は相当期待できる。しかし、差し迫った生命の危険で医師から禁じられでもしなければ、なかなか実行したり、継続したりするのは難しい。

理由は単純だ。その人はご飯が好きなのだ。嫌なこと、自分ができないと思っていることを目標にしても達成できない。少し小さな目標に乗り換える。大好きなご飯をやめる代わりに、少しだけ長く歩く。毎日3000歩歩く人なら、4000歩に増やすだけでいい。

目標が自分に合っているかどうかは1週間試してみれば分かる。まじめな日本人は、減点主義に陥りやすく、7日間続かなくてはダメだと思い込む。4日できれば60%達成、5日なら大成功だ。

目標を決めたら、次は「自己効力感」。平たく言うと、「効き目があるじゃないか」と、実感することだ。記録を取ろう。毎日体重を記録し、目標を達成した日に丸を付ける。普通の体重計で十分。わずか3秒ですむ。

体重計を居間に

体重計は、居間でも洗面台の前でも、毎日の動線の中に置く。記録も冷蔵庫に張り出せば、家族の目にも触れるし、ビールに伸ばした手も引っ込むかもしれない。

手書きで記録するのが面倒なら、スマートフォンのアプリケーションなどに頼ってもいい。視覚に訴えてみよう。グラフ化する際、目盛り幅を大きくし、100グラム減でもグンと減ったように見えるようにする。10キログラム刻みでは一向に効き目が実感できない。

食事の記録も有効だ。「そんなに食べていない」と言い張る人の多くは、記念日の外食などハレの日は記録しても、日常の食事は抜け落ちている。毎日、ツイッターなどで他人に見せるための写真を撮ろうとすれば、おかずのバランスを取ろうとする。それだけでも効果がある。また、後日「あの日は結構食べていた」と認識できる。

「記録し続けると、やれば痩せると分かってくる。食べすぎた・飲みすぎたと思えば、体重が増えている。翌日からまた気を付ければいい」と木村教授。毎日運動や食事制限を続け、本当に体重が減れば自己効力感と達成感が生まれる。次々ステップアップしたくなるのが人の常だ。

応援団を持とう

食事制限と運動との両立は理想だが、どちらかだけでもいい。肥満の人と肥満でない人の生活習慣の決定的な差は「座っている時間だ」(木村教授)。肥満の人は座位の時間が圧倒的に長い。まずはそこから改めるだけでいい。立ち仕事の多い家事などは効果的だ。

重い腰が上がらない人がいる一方、従順な性格で医師などの助言に素直に従い、自分にプレッシャーをかける人もいる。そういう人は「燃え尽き」に気をつけよう。同様に、短期集中で一気に減らそうとするのも逆効果になりがち。好きでないことをやれば、結局は長続きせず、リバウンドするという。

「ダイエットに、頑張りは禁物。代わりに必要なのは、褒め上手な応援団」と木村教授は強調する。家庭内にいなければソーシャル・ネットワーク・サービスを活用したい。「ダイエットクラブ」や「ダイエット日記」といった励まし合うサイトもある。応援団は「また飲んできたの」と叱らず、「今日は飲まなかったのね」などと褒めるところから始めよう。

真剣に減量に取り組み始めるきっかけが、同級生や芸能人の病気ということは少なくない。だが焦りは禁物。できるところから徐々に始める。

ストレスは体重増加につながりやすい。ストレスが脳の抑制機能を外し、減量に前向きに取り組めなくなる。性格にもよるが、どうしてもうまく調整がとれないようなら、心理カウンセラーなどに相談するのも手だ。

木村教授は「人は他人によっては変えられないが、自らの心が動けば体も動き、望ましい体格にもなれる」と話す。

◇     ◇

理想体重、あえて掲げない

体重や腹囲といった数値を目標にすると、短期間で成果を得たいと思うあまり、焦りと諦めにつながりやすい。そうではなく、痩せるために「何をするか」という行動を目標にすることだ。また、1カ月に2キログラム以上は体重を減らさない「じっくり、ゆっくり」がリバウンドしないコツだ。

木村氏は、かつて80キログラムあった体重を、食事と体重の記録だけで、1年間かけて15キログラム減量した。ペースは緩やかだが、体重や腹囲は、確実に後から付いてくる。今も毎日の体重と歩数をスマホに記録している。日々それをチェックしながら、食事量を加減するだけで、この10年間は体重を維持している。

(ライター 塚崎 朝子)

[日経プラスワン2016年5月14日付]

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